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EMS Electro Stimulation Musculaire

Vous vous sentez incapable de faire des efforts physiques, pourtant vous voulez transformer votre silhouette et retrouver la forme ?
Cela fait des années que vous transpirez dans le but de tonifier votre silhouette, de perdre ces quelques kilos superflus qui vous gênent et dont vous voulez vous débarrasser ?

Une solution ultime, efficace, existe aujourd’hui.

Une solution qui optimisera le moindre mouvement et qui mobilisera les graisses rebelles, celles qui résistent aux exercices traditionnels !

Les médias en parlent de plus en plus.

L’Electro Stimulation (EMS), plus communément nommée musculation avec électrodes, devient incontournable. On l’utilise pour réduire les maux de dos comme pour se dessiner un ventre plat ou simplement faire le plein d’énergie !

Les sportifs de haut niveau utilisent cette méthode depuis plusieurs dizaines d’années, sous le contrôle de professionnels de la santé pour traiter, localement, un groupe musculaire spécifique.
Ces années d’expériences et d’études aboutissent aujourd’hui à la dernière génération de cette technologie, la méthode EMS, l’Electro Myo Stimulation Corps Entier, qui arrive maintenant dans les centres spécialisés.

Deux approches, Locale ou Corps Entier, très différentes sur la forme, proposent, sur le fond, sensiblement la même technologie, pour un même champ d’applications.
La qualité du matériel utilisé et le choix entre global ou corps entier détermineront la qualité et la rapidité des résultats.

D’une manière ou d’une autre, notre conseil, optez pour l’électrostimulation !

Alors…quelle solution choisir ? Local ou Corps Entier ?

  • Local

A l’origine, les expériences se pratiquaient sous contrôle médical.
Les pionniers utilisaient des électrodes basiques, de style patches.
Ils firent les frais des tâtonnements liés aux tests, à la recherche des bonnes intensités, des bonnes amplitudes, des bonnes fréquences.
Il fallait maîtriser la nature du courant compatible avec le corps humain.
Chaque muscle recevait les impulsions de manière individuelle, sur le principe de cycles de 20 à 30 minutes.
La durée des séances dépendait du nombre de muscles visés, il fallait compter autant de fois 20 à 30 minutes que de muscles visés.

Cette méthode, réservée aux professionnels, s’ouvre maintenant au grand public.
Aujourd’hui, une foison de vendeurs proposent des solutions individuelles que tout un chacun peut se procurer, sur internet et dans tous les magasins de sport.
Quelques dizaines d’euros suffisent pour acquérir une ceinture pour la taille, des patches pour les pectoraux ou les fesses ou les bras, etc
Il existe également des solutions un peu plus sophistiquées, un peu plus onéreuses, jusqu’à un millier d’euros, avec du matériel de grande qualité (ex : Compex) qui offrent la possibilité de faire des séances ciblées plus diversifiées.
Certes, l’achat paraît plus lourd ; vous allez payer le prix de l’efficacité !
Les résultats obtenus dépendent de l’investissement que vous pouvez réaliser !

  • Corps Entier

Voici une quinzaine d’années, des créateurs géniaux se penchèrent sur l’idée de l’EMS Corps Entier, l’Electro Stimulation Globale, afin d’optimiser les effets de l’approche locale.
Après quelques balbutiements, en utilisant l’expérience des précurseurs, la révolution fit son apparition !
Aujourd’hui, l’efficacité reconnue de la méthode se voit associée au confort d’une combinaison hi-tech.

Les plus grands sportifs mondiaux utilisent l’Electro Stimulation Corps Entier !

Voici une quinzaine d’années, des créateurs géniaux se penchèrent sur l’idée de l’EMS Corps Entier, l’Electro Stimulation Globale, afin d’optimiser les effets de l’approche locale.
Après quelques balbutiements, en utilisant l’expérience des précurseurs, la révolution fit son apparition !
Aujourd’hui, l’efficacité reconnue de la méthode se voit associée au confort d’une combinaison hi-tech.

La nouveauté consiste à permettre aux grands groupes musculaires* de se contracter en même temps.
Des électrodes, placées dans la combinaison, et judicieusement réparties sur l’ensemble du corps, sollicitent les muscles simultanément.
Bien entendu, l’intensité des contractions dépend de la stimulation donnée par un programme que l’on peut régler en permanence.
Compte tenu de la haute technicité de cette méthode, elle se pratique avec l’aide d’un coach agréé qui optimise les séances…qui durent 20 minutes maximum !

La technologie de pointe se paye, il faut compter de 10 à 20 mille euros pour l’acquérir. Heureusement des centres spécialisés permettent d’utiliser les machines les plus performantes et les plus pointus technologiquement, à des prix ramenés à la séance.

La différence de tarif prend en compte la qualité et l’esthétique de la console informatique qui propose plus ou moins de programmes.
Elle se justifie également par l’efficacité des combinaisons, le confort des stimulations et le nombre de muscles sollicités.

Important, certains modèles s’avèrent plus ou moins simples et rapides à enfiler.
La marque Actiwave, de son coté, propose une solution inconfortable qui nécessite d’enfiler des sous-vêtement mouillés avant de passer la combinaison.
Les autres marques préfèrent opter pour des « under wear » secs, plus confortables.
Enfin, la fiabilité des électrodes varie selon les modèles.
Il existe des solutions avec un câble relié à la console.
La dernière tendance, la plus aboutie, consiste à envoyer les impulsions via un relais, wi-fi ou infrarouge. Cela libère totalement les mouvements.
Une marque propose même une solution qui permet de faire du sport outdoor.
Une batterie embarquée permet alors de s’exercer en milieu naturel à plusieurs kilomètres de la « base ».

Vous souhaitez des séances rapides et efficaces, intenses et confortables ?
Optez pour le meilleur rapport qualité / confort.

Testez éventuellement plusieurs marques et faites votre choix en vous souvenant que vous devez réellement ressentir vos muscles stimulés.
Ils doivent se contracter sous l’effet des stimulations, sans JAMAIS ressentir la moindre douleur liée à la technologie !

Résumé

Méthodes locale et corps entier permettent de viser les mêmes cibles, suivants différents programmes, comme musculation classique, force, endurance, résistance, antidouleur, lipolyse (amincissement).
Il existe cependant quelques différences majeures entre les deux options :

  • la qualité et le confort
  • la durée des séances
  • l’efficacité, les sensations immédiates
  • les résultats, les gains musculaires et les pertes (bourrelets, capitons, cellulite, bras)
  • la sécurité
  • le prix

Qualité et confort

Ces deux paramètres dépendent de la surface de conduction des impulsions, de l’efficacité des conducteurs, et du paramétrage du courant utilisé.
Les combinaisons, grâce à l’utilisation des underwears humidifiés et à un vaste champ d’électrodes, permettent une diffusion des stimulations bien meilleure, plus homogène.
Et cela, tant au niveau de la qualité de l’impulsion qu’envoie l’appareil qu’au niveau de confort de l’utilisateur qui la reçoit.

Durée des séances

En stimulant le corps entier en même temps, les combinaisons offrent un gain de temps considérable avec des séances qui durent seulement 20 minutes.

Avec la méthode locale, il faut multiplier le nombre de séances par le nombre de parties du corps ciblées.
Avec les appareils qui stimulent un groupe musculaire seulement il faut donc compter 6 à 7 fois 20 minutes…pour un résultat moindre compte tenu de la fatigue générée !

Résultats

Si la tonification, le raffermissement des muscles, la prise de force et de vitesse évoluent de manière similaire dans les deux méthodes, la stimulation du corps entier produit une réaction physiologique plus importante.
Elle génère des résultats largement supérieurs sur les fonctions cardiovasculaires en général et sur le métabolisme des graisses en particulier.
L’intensité que l’EMS Corps Entier peut atteindre, représente le produit de la stimulation de tous muscles en même temps. Elle équivaut à des entraînements de haute intensité ….sans résistance, ni charge !

Efficacité

Dans l’avenir, on peut imaginer des marques qui créeront des produits de vulgarisation de moins bonne qualité pour une utilisation par le grand public.
Aujourd’hui, l’EMS, l’Electro Stimulation Corps Entier, arrive largement en tête car elle concerne essentiellement les professionnels.
Elle propose une meilleure qualité des stimulations, une meilleure répartition et un plus grand nombre d’électrodes.
La pratique de positions et d’exercices spécifiques optimise les séances.
La brièveté des séances permet d’atteindre une intensité totale et une réponse hormonale positive.
Elle génère moins de fatigue ce qui permet une récupération plus rapide.
Il faut également considérer que l’assistance du coach favorise la bonne exécution des séances et entretien un haut niveau de motivation comparativement à une pratique en solo à domicile.

Sécurité

Les dangers encourus avec le petit matériel utilisé localement restent assez limités.
Il faut tout de même faire attention, respecter les consignes du fabricant et éviter de vouloir trop en faire.

Comme pour l’efficacité, la surveillance d’un professionnel agrée assure une sécurité maximale ; ce qui s’avère primordial avec l’EMS Corps Entier.
Sa connaissance de l’Electro Stimulation d’une part et ses compétences en biomécanique d’autre part permettront d’optimiser les potentialités de la technologie ET la qualité des positions et exercices à exécuter.
Qu’il s’agisse de retrouver une forme physique laminée par un excès de sédentarité, de retrouver une mobilité articulaire après une immobilisation, de développer des capacités athlétiques ou simplement de se « faire une santé », la supervision du coach fait la différence.

Prix

Si l’on considère seulement le coût d’achat, les petits appareils que proposent les grandes surfaces et les plateformes en ligne restent imbattables.
Si l’on considère le rapport qualité prix, et l’assurance d’obtenir de bons résultats, la version professionnelle d’Electro Stimulation corps entier s’impose.
Dans ce domaine, comme dans bien d’autres, « acheter pas cher » peut finir par s’avérer très couteux, en temps perdu et en matériel que l’on fini par ranger dans un placard….pour finalement se diriger vers un professionnel efficace !

Comment cela se passe-t-il ?

La tendance du moment, l’Electro Stimulation Corps Entier, se pratique avec des sous vêtements techniques* et vêtu d’une combinaison équipée d’électrodes.
Cette approche révolutionne le monde du Bien-Etre.
Elle s’adresse aux :

  • sportifs de haut niveau
  • séniors en perte de musculature, à la recherche d’un meilleur équilibre
  • convalescents qui veulent récupérer plus vite d’une blessure, tout en épargnant les articulations
  • accros du muscle tonique, de la fesse ferme et des abdos en plaquettes de chocolat
    personnes qui veulent mincir
  • « fainéants » qui refusent de transpirer pendant des heures
  • mamans qui viennent d’accoucher
  • actifs qui manquent de temps
  • débutants qui veulent s’initier en toute sécurité

La qualité des stimulations musculaires va essentiellement dépendre de la qualité des combinaisons et des électrodes.
Le confort de l’utilisateur dépend, lui, de la qualité et de l’intensité des impulsions qui vont générer les contractions…

Comment se déroule une séance ?

L’expérience du coaching avec l’Electro Stimulation Corps Entier permet de vivre un moment d’exception !
Compte tenu du tarif d’acquisition, nous parlerons seulement des centres dédiés.

Imaginez la scène…
Vous arrivez avec simplement avec votre underwear**, le centre vous fournit la combinaison, une serviette, de l’eau et le nécessaire pour vous doucher avant de repartir.
Direction le vestiaire où vous déposez vos vêtement de ville pour enfiler l’underwear**.
Vous rejoignez alors l’espace Electro Stimulation où vous prenez la combinaison, qui intègre jusqu’à douze paires d’électrodes.
Un coach Diplômé d’Etat, agréé Electro Stimulation, vous assiste.
Il vous guide, vous motive et vous accompagne ensuite dans la bonne exécution des positions et des mouvements, car l’Electro Stimulation Corps Entier requiert votre participation dynamique, garante de l’efficacité de la méthode.
Les positions choisis vont cibler les zones que vous voulez exercer en priorité.
Vous décidez de l’intensité des stimulations avec votre coach, muscles par muscles.
Vous pouvez majorer le travail des cuisses et des fessiers tout en musclant vos abdominaux et en tonifiant les autres parties de votre corps.
Et si vous préférez mettre l’accent sur les pectoraux, le coach intensifiera les contractions à ce niveau.
L’ensemble de votre corps reçoit les stimulations, réagit, brûle des graisses et se raffermit.

Les points forts de la méthode ?

  • 80 minutes (4 séances), en seulement 2 semaines, les premiers effets réellement visibles s’ajoutent aux sensations de mieux-être qui apparaissent dès la première séance.
  • Zéro contrainte articulaire comme cela peut arriver avec un appareil de musculation mal réglé ou à cause d’un mouvement exécuté avec des charges trop lourdes !
  • Un maximum de résultats grâce à la mise en action de tous les muscles en même temps et une intensité impossible à égaler avec les efforts classiques.
  • Dès la première séance, même « l’anti sportif » va pouvoir ressentir son corps se tonifier.
  • La technologie compense l’absence de pratique par une qualité de stimulation musculaire incomparable qui génère des contractions d’une efficacité redoutable.

Quand un néophyte obtient péniblement 40% de la capacité de contraction de ses muscles avec un entraînement classique, l’Electro Stimulation génère une réaction efficiente à plus de 90% !
Dès la première séance !

Pour information, un sportif de haut niveau au sommet de sa pratique, arrive à recruter environ 70% de ses fibres, lorsqu’il s’entraîne bien.
L’Electro Stimulation Corps Entier produit des résultats exceptionnels et un gain de temps incroyable.

Les plus grands sportifs mondiaux utilisent l’Electro Stimulation Corps Entier !

Effets les plus remarquables :

  • amincissement, perte de matière adipeuse
  • tonification et raffermissement du corps
  • amélioration de la silhouette, de la posture
  • gain de force et d’endurance
  • plus haut niveau de performance
  • récupération de la musculature chez les séniors, meilleur équilibre
  • diminution, voire disparition, du « mal au dos »
  • bonheur de retrouver rapidement son corps après l’accouchement

Effets généralement constatés :

  • Réduction de la cellulite
  • effet rajeunissant, dynamisme
  • peau plus éclatante
  • muscles plus « présents », sensation d’habiter pleinement son corps
  • joie de vivre
  • bonus pour les réfractaires au sport, l’impression de facilité et de rapidité de la méthode.

Résumé

Au-delà de la simple apparence, du corps qui se transforme, l’Electro Stimulation Corps Entier permet de réduire les douleurs de dos et de faire travailler les muscles en protégeant les articulations.
Largement utilisée en rééducation, cette méthode donne la possibilité de récupérer plus vite d’une blessure.
Réalisée de manière statique, en protégeant les articulations, la musculation intense des membres convalescents accélère efficacement la réhabilitation des athlètes laissés sur le banc de touche.

Les sédentaires, et autres réfractaires au sport, disposant de peu d’envie et de peu de temps, trouveront, dans l’Electro Stimulation Corps Entier, une réponse agréable et positive à leur problématique.
Il suffit de 20 minutes, à raison de deux fois par semaine au départ, puis d’une séance par semaine dans la phase d’entretien pour transformer sa vie !
Inutile de prévoir une tenue de sport complète, le centre Electro Stimulation Corps Entier y pourvoira.

*mollets, cuisses, fesses, abdominaux, pectoraux, dos en entier, épaules, biceps et triceps pour les appareils les plus performants.
**underwear, sous vêtement technique : composée d’un shorty et d’un tee-shirt près du corps qui favorisent le passage de la stimulation par électrodes, la tenue se porte à même la peau, sous la combinaison équipée d’électrodes.

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Fit Nice devient FixBody

Un peu d’histoire pour expliquer cette transition,

En 2003, je crée avec un associé, la salle APHYSIA, concept de coaching sportif en salle à Nice.

En 2008, je deviens l’unique propriétaire de la salle et décide d’améliorer le service et les prestations. Après 2 mois de travaux et le changement de tout le matériel, FIT NICE ouvre ses portes le 1er septembre 2008.

Concept de coaching personnalisé, FIT NICE propose un service de qualité à ses clients. Chacun vient sur rendez-vous, en fonction de son agenda et de ses disponibilités personnelles.

Les séances de coaching durent une heure, elles s’adressent à toute personne souhaitant pratiquer une activité sportive et sont personnalisées selon les objectifs et le niveau de chacun. Certains clients viennent pour une remise en forme, d’autres pour avoir une activité sportive régulière, des clients ont pour objectif la perte de poids, d’autres la recherche de performance en vue d’un événement sportif à venir tel qu’une saison de ski ou la préparation d’un marathon.

Nous sommes tous différents tant au niveau physique que psychologique, les coachs s’adaptent et offrent à chacun ce dont il a besoin.

FIT NICE fut la première salle de coaching personnalisé à Nice. Soucieuse du bien-être de mes clients, je me voulais d’offrir le meilleur pour répondre à leurs attentes. 10 ans après l’ouverture de la salle sous sa forme actuelle, les demandes et besoins ont évolués.

Une nouvelle tendance s’est dessinée depuis quelques années, les clients expriment toujours la volonté de pratiquer une activité sportive régulière, à celle-ci s’ajoute de nouveaux besoins.

Le premier d’entre eux est la recherche de résultats plus rapides, cela s’inscrit dans l’accélération globale de nos modes de vie, tout va plus vite au quotidien et la pratique d’une activité sportive répond également à ce nouveau besoin.

Parallèlement, un second besoin a émergé en même temps, il consiste à raccourcir la durée des séances de sport en salle. Cette nouvelle tendance se manifeste surtout auprès des sportifs qui sont habitués à 2 séances par semaine ou plus. Dans un agenda généralement bien rempli, une séance de sport d’une heure prend généralement 1h15 à 1h30 si l’on compte les trajets et une douche.

Il me fallait donc tenir compte de ces nouvelles tendances et améliorer les prestations, proposer de nouvelles offres pour s’adapter au mieux à chacun et aux modes de vie actuels.

Avec Christian, coach indépendant et ami, nous avons fait la découverte d’une nouvelle activité,L’E.M.S, l’électro-myo-stimulation (lien vers l’article rédigé par Christian). Cette technologie jusqu’alors utilisée par les professionnels et sportifs de haut niveau est à présent accessible et adaptée au grand public.

L’E.M.S combine trois éléments qui en font une solution incontournable pour nos clients :

  • Une séance de sport de 20 minutes maximum
  • Un programme de haute intensité pour des résultats rapides
  • La pratique d’une activité sportive personnalisée, encadrée par un coach professionnel

Il nous est alors apparu évident de devoir proposer ce type de technologie et ce service à nos clients.

Une idée est née… FIT NICE va évoluer... mais de quelle manière ?

Comment insérer cette nouvelle activité dans la salle actuelle au 1 rue Delille ?

Plusieurs fabricants proposent aujourd’hui de l’E.M.S, notre choix s’est porté sur XBODY, présent sur ce marché depuis plus de 10 ans. Voilà un an que nous travaillons sur ce projet de compléter le coaching classique de FIT NICE par l’E.M.S.

Notre volonté était de devenir le premier centre d’E.M.S à Nice… il fallait mettre l’E.M.S au cœur de notre activité.

Quelques changements s’imposaient pour créer un concept novateur et original : le nom, les couleurs, la charte graphique, les offres.

FIXBODY est né : une contraction de FIT NICE et XBODY.

Magali

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Risotto aux asperges

Astuce du chef

L’Asperge se consomme idéalement à partir d’avril jusqu’en juin.

On trouve 3 sortes d’Asperges : la blanche, la violette et la verte. Tout est une question de soleil !
La blanche pousse entièrement sous terre et sa saveur est plus douce, la violette est laissée à moitié à la lumière et a une saveur légèrement prononcée. Quant à la verte elle pousse complètement hors de terre et c’est celle qui se rapproche le plus de l’asperge sauvage.
Pour garder la belle couleur vertes des asperges, il est recommandé d’effectuer un temps de cuisson cours (maximum 6 minutes) et de rafraîcgir rapidement celles-ci à l’eau glacée.

 

Côté nutrition

L’Asperge est riche en fibres et pauvre en calories seulement 25kcal/gr.
Elle est diurétique, riche en potassium et favorise le transit.
C’est l’aliment détox idéal à la sortie de l’hiver !

Ingrédients :

  • Riz à risotto cru  : 250 gr
  • Échalote: 1
  • Vin blanc : cl
  • Huile d’Olive : 2 c. à soupe
  • Beurre : 10gr
  • Asperges vertes : 1 botte
  • Bouillon de légumes ou volaille bio : 1.5l dilué
  • Parmesan en poudre : 30gr
  • Parmesan en morceaux pour réaliser des copeaux
  • 1 branche de thym
  • 1 feuille de laurier
  • sel, poivre
  • 4 oeufs gros extra frais

Réalisation :
Difficulté
Facile

Préparation
10 mn

Cuisson
25 mn

Temps Total
35 mn

Préparation

    1. Avant toute préparation prévoir le temps de cuisson des œufs  parfaits : placer 4 oeufs entiers avec coquille dans un plat allant au four, et les laisser à 65 degré pendant 1h30
    2. Ciseler les échalotes et éplucher à l’aide d’un éplucheur (rasoir) les asperges en prenant soin de garder la peau verte au niveau des têtes. Préparer également en parallèle votre bouillon en le diluant dans une casserole d’eau chaude.
    3. Ficeler les asperges en les renversant côté têtes afin d’égaliser la hauteur. Couper les bas de tiges  (le bois). Les cuire à l’eau bouillante salée ou au cuit vapeur. La cuisson est rapide 6 minutes environ. Tremper les asperges dans un bac d’eau froide après cuisson. Une fois les asperges refroidies, garder 2 à 3 têtes d’asperges par assiette et couper le rester en petits tronçons.
    4. Dans un fait-tout mettre l’huile d’olive et les échalotes. suer légèrement à feux doux. Puis ajouter le riz, remuer doucement jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
    5. Ajouter ensuite le vin blanc, le thym, la feuille de laurier. verser une louche de bouillon et remuer de temps en temps jusqu’à absorption du liquide. poursuivre ainsi la cuisson en ajoutant au fur et à mesure le bouillon chaud. A la dernière louche ajouter les morceaux d’asperges et le parmesan râpé. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et en poivre si nécessaire. Enlever le thym et le laurier.
    6. Répartir le risotto sur 4 assiettes creuses, à l’aide d’une cuillère creuser légèrement le riz au milieu afin d’y casser l’œuf parfait. Ajouter quelques têtes d’asperges et des copeaux de parmesan réalisés à l’aide de l’éplucheur.
    7. Décorer de fleurs comestibles.

Bon appétit à tous

Magali

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Hydratation pendant l’effort

L’importance de l’hydratation pour la santé du sportif

Que vous soyez un sportif averti ou un nouvel adepte de l’activité physique, que vous prépariez une compétition ou que vous décidiez d’entretenir votre forme, le premier des réflexes qui s’impose à vous est l’hydratation. C’est un gage de santé, de forme et de performance.
Certains me diront qu’ils n’ont jamais soif… mais lisez le document suivant…vous changerez d’avis !

La nécessité de transpirer, mais pourquoi ?

Pour comprendre, commençons par un rappel de vos cours de biologie : l’eau est le premier constituant de l’organisme. Un adulte de 70 kg renferme en moyenne 42 kg d’eau, soit 60% du poids du corps.

Chaque ml compte pour faire fonctionner la machine musculaire. Or, le corps ne sait pas faire de réserves hydriques, et il en élimine sans cesse (urines, sueur,…). Ces sorties doivent être compensées par des entrées via les boissons et les aliments.

L’intoxication calorique

Au cours d’un exercice physique, les muscles produisent surtout de la chaleur, préjudiciable au bien-être du sportif.

C’est cette chaleur que votre organisme essaie de rejeter pour maintenir une température interne constante.

Heureusement, il possède une technique «de refroidissement»: la transpiration. Un litre de sueur évaporée permet d’éliminer environ 600 kcal de surchauffe.

Stratégie suicidaire

Faire du sport en pleine chaleur sans transpirer n’est pas bon signe ! Votre corps, déshydraté, refuse de perdre le peu d’eau qui lui reste afin d’assurer la survie des organes «nobles» (cerveau, cœur).

La température corporelle augmente irrémédiablement : il y a danger de défaillance et de souffrance !

Et, si vous ne buvez pas

Les résultats ne se font pas attendre. Toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère nos capacités physiques :

  • Augmentation du rythme cardiaque… détresse cardio-vasculaire
    Souffrance musculaire
  • Tout cela accélère l’apparition de la fatigue, de l’essoufflement, de l’épuisement jusqu’à… l’abandon de la compétition.

Les sensations trompeuses

À l’exercice, la sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation, car elle se manifeste alors que l’organisme accuse déjà un déficit hydrique : URGENCE, il faut boire !

A titre indicatif, une perte de 1% du poids corporel implique une diminution de 10% des capacités physiques et des performances.

L’apport hydrique doit être suffisant et régulier

Il faut boire avant d’avoir soif, tout en respectant certaines modalités.

Tout nu

Un bon moyen d’évaluer la perte d’eau se fait par la pesée avant et après la séance d’entrainement, déshabillé et la vessie vidée.

La différence de poids correspond à la perte sudorale, voire la vapeur d’eau respiratoire, mais certainement pas à la «désintégration» de votre masse grasse !

Les ateliers pratiques

1. Au jour, le jour

Exemple de plan hydrique :

Au réveil : 1 à 2 verres d’eau

Petit déjeuner : Thé, café, jus de fruit, lait, eau

Matinée : Eau répartie en petites prises

Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau au cours du repas

Après-midi : Eau répartie en petites prises

Dîner : 2 à 3 verres d’eau au cours du repas

Soirée : 1 à 2 verres d’eau

L’alimentation au quotidien apporte aussi de l’eau (fruits, légumes, laitages…)

 

2. Avant les compétitions

Les veilles de compétition, la consommation d’aliments riches en sucres complexes (pâtes, pomme de terre, riz…) constitue une bonne opération de mise en réserve de sucre (mot scientifique : glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l’organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, « tape le mur », « explose » . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.) au niveau des muscles.

En parallèle, ce stockage glucidique améliore l’hydratation de l’organisme puisque chaque gramme de glucoseGlucose: sucre simple. Tous les hydrates de carbone sont convertis en premier lieu en glucose, forme sous laquelle ils apparaissent dans le sang. s’associe à 2,7 g d’eau pour être stocké.

Il devient donc indispensable de bien boire les jours qui précèdent les épreuves.

 

3. Pendant les entrainements ou les compétitions : à quoi ressemble votre boisson ?
Que faut-il ajouter dans l’eau pendant l’effort ?

Durée :

< 1h30 : Eau du robinet > 1 h30 :
– Jus de raisin ou sirops bien dilués, un petit supplément de sel de cuisine est conseillé (1 gr/litre de boisson)

– Produits diététiques de l’effort,…

Quelle est la température idéale de sa boisson ?

L’idéal théorique est une température comprise entre 10 à 15 °C.

Quelle quantité boire et quand ?

L’hydratation doit être fractionnéFractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.e : de petites quantités (200 ml) à intervallesIntervalles (ou fractionnéFractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.s): type de séance au cours de laquelle le coureur parcourt à plusieurs reprises une distance donnée, avec un footing de récupération entre chaque course. Ex: 6 fois 400 m avec 100 m de récupération en footing. courts (15-20 minutes).

 

4. Après les entrainements ou les compétitions

Filez-vous rafraichir avec un bon verre d’eau et compensez le déficit hydrique!
Si les efforts ont été fort éprouvants, finissez votre boisson de l’effort.

Si vous n’aimez pas trop l’eau plate, si vous ne voulez pas boire ces boissons aromatisées aux fruits qui sont souvent sucrées, demandez au coach ils ont des essences naturels de fruit pour aromatiser votre eau sans ajout de sucre !

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Le pilates

LE PILATES, C’EST QUOI :

  • Prendre soin de son corps en le respectant

    On ne force pas, on contrôle et on s’applique

  • Un apprenti-Sage de son corps

    Apprenez à le connaître, l’apprivoiser, à l’aimer… et laissez-vous surprendre par son potentiel!

D’où vient le pilates ?

Joseph HUBERTUS PILATES (1880-1967) est le fondateur de cette méthode.
Il n’avait aucune notion d’anatomie ni de physiologie. Il croyait même que sa colonne était droite.
Ses premiers clients ont été les grands danseurs comme Martha GRAHAM et Georges BALANCHINE qui ont vus dans sa méthode une formidable rééducation accélérée des diverses blessures inhérentes à leur travail, et une excellente façon de se renforcer tout en gardant leur souplesse.

Qu’est ce que le pilates ?

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire sollicite les muscles profonds et superficiels et permet une amélioration de la force, de la souplesse, de l’équilibre mais aussi de la posture et de la coordination, fonctions toutes nécessaires au bien-être quotidien.
Une technique douce, corps et esprit, de renforcement des muscles profonds, basée sur le contrôle du mouvement et la respiration thoracique.
en Pilates, nous renforçons le Centre du Corps ou « CORE » en anglais.

Qu’est-ce que le « core » ?

Vous enlevez vos bras et vos jambes, ce qui reste est le « CORE ».
Au niveau musculaire, nous ne nous occupons pas de la tête, mais il nous reste le tronc et le bassin.
Imaginez-vous donc en débardeur et short. Nous sollicitons donc les abdos profonds, les muscles profonds du dos et ceux du bassin.
Et croyez-moi, ça fait du monde.
Les muscles profonds ont pour rôle de nous maintenir, un peu comme les fondations d’une maison.
C’est pourquoi nous pouvons dire qu’en Pilates, nous travaillons de l’intérieur du corps vers l’extérieur.Est-ce que cela se voit ? La réponse est oui ! En renforçons le « CORE » et donc les muscles profonds qui nous maintiennent, nous améliorons notre posture.Non seulement cela se voit, mais cela nous apporte également une meilleure confiance en soi, une respiration plus ample.

Quels sont les avantages ou les vertus du pilates ? Pourquoi ?

Les raisons pour pratiquer le Pilates sont nombreuses.

  • Pour retrouver confiance en soi, se sentir bien dans notre corps, en prévention de blessures, vouloir se débarrasser d’un mal de dos persistant.
  • On renforce ses muscles en douceur mais en profondeur et en longueur pour obtenir plus de force, une silhouette tonique, affinée, souple et déliée.
  • Le Pilates amène une amélioration de la posture et de la conscience de son corps.
  • Notre souffle se développe, on a l’impression de mieux respirer, d’avoir un volume respiratoire plus important et une respiration plus efficace. Une de mes clientes s’en était aperçue en faisant une marche avec dénivelée.
  • Le Pilates corrige le déséquilibre musculaire grâce à des exercices ciblés. Cela permet une réduction de l’usure des articulations, ce qui aide à prévenir les blessures et à améliorer l’efficacité des mouvements.
  • Le Pilates peut aussi compléter certaines thérapies dans le processus de réeducation et aider à prévenir les blessures musculaires, tendineuses ou ligamentaires dont beaucoup de sportifs souffrent.
  • Les gestes des sportifs deviennent plus efficaces, car mieux contrôlés et les risques de blessure ou de déséquilibre musculaire diminuent.

Cours au sol ou sur machines

Le Pilates s’exécute au sol (Cours de matwork) ou sur les machines Pilates.
Les studios de Pilates proposent des cours sur des appareils spécialisés ou sur tapis. Ces machines permettent à tout le monde, débutants comme expérimentés, une pratique extremement ciblée en isolant les muscles visés par chaque exercice, très difficile à réaliser sur tapis.
Il s’agit du Reformer, de la Cadillac, la Chair, le Barrel, le Spine Corrector et les équipements auxiliaires comme le Swiss Ball, le Bosu, le Ring, le Foam Roller.
Le travail avec des accessoires permet d’accentuer ou de faciliter le travail au sol.

Qualité plutôt que quantité – Nombre de participants ?

La méthode Pilates privilégie la qualité à la quantité. Nous ne faisons que quelques répétitions de chaque exercice (normalement entre 3 et 6, pas plus de 10).
Le nombre de participants à un cours collectif de Pilates devrait être limité, de sorte que l’instructeur puisse à tout moment observer et ajuster les mouvements de chacun des élèves. Cela permet non seulement de profiter au maximum du cours, mais aussi de s’assurer que les exercices sont faits en toute sécurité et d’éviter le risque de blessure lié à une pratique non supervisée.

  • Pour un cours sur tapis, ce nombre peut aller jusqu’à 8, mais certainement pas davantage.
  • Pour un cours sur machines, le nombre de participants ne devrait jamais excéder 3 ou 4.

En suivant les principes du Pilates, peu de répétitions suffisent à avoir un effet profond sur notre corps.

Mind and body

Le Pilates s’exécute au sol (Cours de matwork) ou sur les machines Pilates.
Les studios de Pilates proposent des cours sur des appareils spécialisés ou sur tapis. Ces machines permettent à tout le monde, débutants comme expérimentés, une pratique extremement ciblée en isolant les muscles visés par chaque exercice, très difficile à réaliser sur tapis.
Il s’agit du Reformer, de la Cadillac, la Chair, le Barrel, le Spine Corrector et les équipements auxiliaires comme le Swiss Ball, le Bosu, le Ring, le Foam Roller.
Le travail avec des accessoires permet d’accentuer ou de faciliter le travail au sol.

La méthode pilates pour qui ?

Le Pilates s’adresse à tout le monde, homme ou femme, sportif ou non, car cette méthode est progressive: les exercices peuvent être adaptés

  • en fonction du niveau
  • des besoins de chacun
  • des pathologies éventuelles

La pratique régulière de la méthode Pilates apporte de nombreux avantages aux personnes de tous âges, sédentaires comme actives, souhaitant développer ou retrouver un corps harmonieux, sain, souple, solide et équilibré.

Le pilates pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes et post-partum sont aussi concernées, grâce à des mouvements adaptés, leur corps peut se préparer à l’accouchement…et retrouver après leur corps d’avant.

Le Pilates est une méthode d’exercices doux et sans danger, dont les bénéfices sont considérables pour les femmes enceintes. En renforçant la ceinture abdominale, les muscles dorsaux et ceux du plancher pelvien, le Pilates aide le corps à se préparer pour la grossesse, l’accouchement et retrouver après le corps d’avant.

En Prénatal

  • Pour aborder la conscience du périnée et des abdominaux profonds qui vont faciliter le travail de relâchement et d’expulsion à la naissance.
  • Avoir une activité d’entretien adaptée
  • Prendre du temps pour soi
  • Garder le contact avec son corps
  • Limiter les douleurs de dos liées au poids du bébé et au changement de posture induit

En Postnatal

  • Pour compléter la rééducation périnéale
  • Pour aider à retrouver votre sangle abdominale et votre silhouette

Le pilates pour les sportifs et danseurs

Il ouvre son studio à New York après la guerre, pas très loin du New York City Ballet.

Les sportifs et les danseurs souhaitant améliorer leurs performances tout en prévenant les blessures liées à une pratique intensive sont également fans.

Le pilates pour les musiciens

Pilates fait partit des disciplines recommandées aux musiciens (avec Alexander, Feldenkrais…) pour:

  • Améliorer le souffle
  • Contrôler la cage thoracique et la sangle abdominale
  • Limiter les déviances de posture liées aux positions pour jouer de l’instrument
  • Soutenir physiquement les longues heures de répétitions
  • Améliorer la concentration

Les répétitions en musiques sont contraignantes physiquement. Le travail du maintien du corps est trop souvent négligé.
Travail excentrique qui renforce les muscles en les allongeant et en les affinant.

Différents styles (méthodes) de pilates ?

Plusieurs élèves de Joseph Pilates établirent par la suite leur propre studio. Plusieurs d’entre-eux donnèrent alors un nom (le leur, celui de leur studio, ou autre…) au Pilates qu’ils enseignaient.
Parmi ces différents « styles » de Pilates, on peut noter:

  • le STOTT Pilates
  • le PEAK Pilates
  • le POLESTAR Pilates
  • le TRUE Pilates

Il peut y avoir des variations parfois importantes dans ces différentes approches, et c’est à vous de voir à l’usage ce qui vous convient le mieux.

Personnellement, j’ai suivi la formation de Mickaël KING, du Pilates Institute de Londres.

En conclusion

Si vous êtes habitué des clubs de gym, rappelez-vous que le Pilates est une façon complètement différente de faire travailler votre corps et qu’il ne s’agit pas de pousser de la fonte en forçant, mais d’ajustements très précis des mouvements.

C’est un défi entièrement différent, qui fait travailler votre corps dans son ensemble.
(Ré)apprendre à utiliser son corps efficacement et avec le minimum d’effort possible en se servant des muscles profonds fait partie intégrante de la pratique du Pilates.

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Courir son premier marathon

CONSEILS SUR LA PRÉPARATION DE SON PREMIER MARATHON : PARTIE 1

42.195km = un mythe, une envie, un défi entre amis, un objectif, un rêve, une curiosité…..

Et pour vous, c’est quoi un marathon ?

Cette distance mythique est une question d’envie et de motivation.

Courir son premier marathon est accessible pour n’importe quel coureur (même celui du « dimanche »). La question la plus importante est : pour quelles raisons et avec quel objectif-temps ? La première chose est bien évidement  de terminer son premier marathon en forme, de franchir la ligne d’arrivée en se disant : « Ca y est, je l’ai fait »

= CET OBJECTIF RESIDE DANS VOTRE PREPARATION !

En effet, courir son premier marathon (et les suivants également) ça se prépare.

Qui peut courir un marathon ?

Tout le monde (hormis contre-indication médicales) peut courir un marathon, même un débutant en course à pied : ce qui changera d’un coureur à l’autre sera la préparation et le plan d’entrainement en fonction du niveau de chacun.

Lorsque vous observez les caractéristiques physiques des coureurs de marathon (sans parler de l’élite), on s’aperçoit de la diversité des profils : petits, grands, trapus, longilignes, sportifs, pas sportifs …. On se rend compte que tous les types de physiques peuvent courir un marathon. Cependant, il est tout de même préférable de diminuer si besoin sa masse grasse. Le poids reste un ennemi pour nos articulations : à chaque foulée, l’impact est de 4 fois le poids de son corps. Lors d’un marathon si votre foulée fait 1m20 par exemple vous réaliserez environ 35000 foulées : calculez le nombre d’impacts…..

D’où l’importance, au préalable, d’avoir ou de retrouver un bon niveau de forme physique : tant au niveau cardiovasculaire que renforcement musculaire.

Il est vivement recommandé, pour mettre toutes les chances de votre côté dans la réussite de ce défi, de faire appel à un COACH spécialisé dans la préparation du marathon qui pourra vous pendre en main le plut tôt possible afin d’optimiser votre condition physique.

Même si vous êtes déjà semi-marathonien, un marathon ne veut pas dire 2 fois un semi-marathon, c’est 42.195km en continu : des aspects physiologiques sont à prendre en considération (cf Mur du Marathon).

La vraie question lorsque vous vous lancez sur cette distance, ce n’est pas « est-ce que je suis capable de courir 42.195km aujourd’hui ? » mais plutôt  » Est-ce-que ma motivation, mon emploi du temps me permet d’assumer les 3 mois de préparation spécifique pour courir mon premier marathon ? » Si oui, vous parviendrez au bout de votre marathon le sourire aux lèvres. Il faut juste savoir se fixer des objectifs réalistes et suivre un plan adapté à votre profil, d’où l’importance du coach. Pas toujours évident de gérer ses allures sur une distance si longue surtout quand c’est « la première fois » = d’où l’importance de la préparation.

« Un marathonien averti en vaut deux » : plus vous serez informé, plus vous discuterez, échangerez avec votre coach et d’autres coureurs marathoniens, plus vous appréhenderez cette inconnue de 42.195km avec un peu plus de sérénité et de confiance.

Qu’est ce que la préparation d’un marathon ?

Que ce soit le premier marathon (ou les suivants) la préparation comprend :

  • Phase de remise en forme pour les moins sportifs
  • Le plan d’entrainement d’un marathon: séances hebdomadaires de course à pied (3 ou 4 séances voire 5 pour les plus ambitieux). Un débutant, par exemple, qui ne court que sur une distance de 10km (en 55 min à 1h) aura un plan d’entrainement à 3 séances par semaine si son objectif est de 5h.
  • Le plan alimentaire durant la phase d’entrainement du marathon : qui peut être souple comme strict en fonction de l’objectif-temps. 50% de votre réussite tiendra dans votre alimentation : nourrir ses muscles, son corps pour qu’il puisse assumer l’entraînement sans fatigue.
  • L’apprentissage de l’alimentation en courant : il faut apporter du carburant à vos muscles en courant. Vous apprendrez durant les séances d’entrainement à vous alimenter progressivement pour pouvoir le jour J utiliser les différents produits existants (gels, barre, boissons etc…) et les ravitaillements qui vous seront proposés. Un marathon nécessite une alimentation avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort spécifique qui est indispensable à une bonne condition musculaire.

« Mon premier marathon : New York ! Un pari fou pour mes cinquante ans ! Ça me semblait totalement inaccessible. J’ai réussir à franchir les différentes étapes de l’entrainement tant physiquement que moralement grâce au soutien, au suivi et au plan d’entraînement du coach.

L’une des difficultés est de ne pas lâcher et de rester motivée entre l’inscription et le jour de la course : plus d’un an ! Les séances et les courses sont montées petit à petit en puissance, j’ai suivi (presque) à la lettre et j’ai réussi ! Nous avons franchis la ligne main dans la main avec mon mari !

L’un des plus beau jour de ma vie ! »

Claudie, 53 ans, Marathon de New York en novembre 2013

Une motivation et un plan d’entrainement personnalisé

Un marathon c’est 50% dans les jambes, 50% dans la tête.

Votre coach vous motivera et assurera 30% de chacune de ses parties si vous suivez ses conseils. Il vous connait bien et saura ce dont vous êtes capable ou non, il s’adaptera en permanence au fil des séances en fonction de votre ressenti et de votre forme.

Pour établir votre plan d’entrainement personnalisé pour votre marathon, le coach va dresser un bilan personnel et vous poser certaines questions essentielles :

  • votre âge : courir son premier marathon à 25 ans, 30 ans, 40 ans, 50 ans ou plus exige une intensité des séances adaptée à l’âge de vos articulations, de vos muscles et capacités physiologiques,
  • votre passé sportif : sport d’endurance, sport occasionnel, sport en salle etc… qui aura un impact sur la phase de préparation générale de remise ne forme,
  • votre poids : afin d’adapter le plan alimentaire,
  • votre hygiène de vie : alimentation, sommeil, tabac, alcool etc…,
  • votre motivation : quel est le but rechercher avec ce premier marathon ?
  • votre situation professionnelle : pour adapter les entrainements en fonction de votre rythme de travail
  • votre situation personnelle et familiale : à savoir si vous êtes soutenus dans ce défi personnel qui va demander quelques sacrifices de temps
  • si vous êtes déjà coureur à pied, quelle distance avez-vous l’habitude de courir et à quelle vitesse
  • et la question la plus importante : quel objectif-temps avez-vous pour votre marathon : finir, 5h, 4h30, 4h etc….. ?

 

En fonction de vos réponses et quelques questions sur votre motivation personnelle, le coach établira votre plan d’entrainement personnalisé adapté à votre objectif et votre rythme de vie, il vous conseillera au fil des séances sur toutes les facettes de la préparation d’un marathon : PPG (Préparation Physique Générale), alimentation, récupération etc…pour atteindre votre objectif en forme !!

La qualité de l’entraînement est (au moins) aussi importante que la quantité

Après tous ces conseils :

Voulez-vous relevez ce défi d’une victoire sur vous-même : courir votre premier marathon ?

Magali

Coach spécialisée en course à pied

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Le rôle d’un diététicien dans une salle de sport

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE, LA DIÉTÉTIQUE : LA PAIRE GAGNANTE !

Chacun croit savoir ce qu’il faut manger, chacun essaye de bien faire, chacun prend de mauvaises habitudes, perd la motivation et manque souvent de conseils…tant de problématiques qu’une association de professionnels tels qu’un coach sportif et un ou une diététicienne essaye d’améliorer et de résoudre en collaborant au service du client.

Associer le sport et la nutrition demeure le match gagnant : deux coachs : un coach sportif et un coach diététique à vos côtés pour un meilleur résultat : se sentir bien, se sentir mieux, perdre du poids, développer sa masse musculaire…

Qu’est-ce qu’un diététicien-nutritionniste ?

Véritable professionnel de santé diplômé, le diététicien peut intervenir en libérale mais aussi en milieu hospitalier, structures sociales :

  • En consultations libérales : accompagner la personne à améliorer ses connaissances sur l’alimentation d’une façon globale ou plus ciblée selon son objectifs.
  • En milieu médicalisé, en milieu scolaire, il peut être amené sur prescription médicale à établir des régimes alimentaires plus ou moins restrictifs conditionnés par les nécessités pathologiques du patient.

Que peux m’apporter un suivi nutritionnel en parallèle de ma pratique sportive ?

Allier séance d’activité physique régulière avec un coach et un suivi nutritionnel avec un diététicien garanti une optimisation de vos résultats.

Quels que soient vos objectifs, le coach et le diététicien adapteront les exercices et les consultations.
Perte de poids, remise en forme, prise de muscle, déstresser, combattre les effets de la ménopause, retrouver du pep’s, autant d’objectifs qui peuvent être traité au niveau sportif en diététique.

On ne consulte pas un diététicien uniquement pour perdre du poids !

Un suivi nutritionnel peut vous apporter un bénéfice santé et une augmentation des résultats attendus par le coaching sportif.

Comment se déroule la première rencontre avec le diététicien ?

La première consultation de diététique consiste à :

  • définir ensemble vos objectifs ainsi que le type de suivi que vous souhaitez: hebdomadaire, mensuel, semestriel,
  • réaliser un bilan nutritionnel, pendant 1h ou nous allons discuter de votre alimentation mais aussi de votre environnement.

« Vous conseiller de cuisiner des bons petits plats fait maison alors que vous n’avez jamais épluché une carotte n’est pas forcément judicieux ! »
Ainsi le diététicien est un professionnel qui va être à l’écoute de vos moyens et de vos besoins pour les traduire en outils facilement utilisables.

Expertises de votre diététicien-nutritionniste pour Fixbody

  • Consultation de diététique sur rendez-vous pour optimiser votre suivi coaching
  • Edition mensuelle d’une recette de cuisine de saison que vous retrouvez dans nos conseils du mois pour vous aider à varier votre alimentation de façon durable
  • Blog nutritionnel : Nutristudio.fr ou vous trouverez des publications d’articles vous permettant de mieux comprendre l’interaction avec voter organisme.

QUELQUES EXEMPLES DE SUIVI AVEC UN DIÉTÉTICIEN

« Je suis fatiguée et stressée »
Faire du sport pour augmenter son tonus et diminuer sa fatigue quotidienne est une excellente idée. En parallèle il est nécessaire de prendre en compte le champ de l’alimentation, car au quotidien se nourrir ne sert pas uniquement au corps de fonctionner correctement. « A qui servirait d’entretenir la carrosserie et les pièces moteurs de votre voiture sans y mettre de l’essence et de l’huile de qualité »

Le bilan diététique va permettre d’enrichir nutritionnellement votre alimentation de façon simplet au quotidien en fonction de vos impératifs professionnels et d’améliorer vos performances cérébrales et physiques en adaptant certaines habitudes. La façon de s’alimenter peut fatiguer ou au contraire dynamiser votre organisme. Il faut savoir que certains aliments ou d’associations d’aliments ralentissent l’organisme alors que d’autres donnent de l’énergie.

« Je pratique la course ou autre sport d’endurance »
Nourrir ses muscles et son corps pour être performant, voici un autre versant de la diététique aussi importante que l’effort en lui-même.

Une bonne alimentation adaptée à votre rythme sportif et professionnel, vous permettra de ne pas sentir la fatigue lors des séances de sport mais au contraire vous donnerez de l’énergie à vos muscles et vous récupérerez mieux par la suite.

Vous êtes un sportif aguerri et entraîné : un suivi diététique peut vous aider à améliorer vos performances lors de l’entrainement et de la compétition mais aussi lors de la récupération.

« Je suis en surpoids »
Une grossesse, une ménopause, une activité professionnelle intense, un choc émotionnel, les raisons d’une prise de poids peuvent être multiple.
Parfois la prise de poids est rapide, parfois elle s’installe sur plusieurs années sans que l’on s’en rende vraiment compte.

Le suivi diététique fait partie des 3 axes à développer pour y remédier avec le sport et l’aspect psychologique : des séances hebdomadaires de sport avec un coach complétée par une consultation mensuelle ou bi-mensuelle avec le diététicien.

Dans ce cas la principale cause de réticence à avoir recours à un suivi diététique est la peur du « régime restrictif ». Je ne pourrais plus prendre l’apéro avec mes amis, plus aller au restaurant, je mangerais tout bouilli sans sauce ! »

On parlera de rééquilibrage plutôt que de régime strict chez FixBody. La diététique comme d’autres disciplines évolue, et nous savons aujourd’hui que la restriction alimentaire ne permet pas de résultats à long terme. L’équilibre alimentaire prend en compte le mode de vie de chacun : repas d’affaire, déplacement professionnel, petite fête entre mais, des « ados » à la maison qui mangent beaucoup, ne seront plus un frein à votre perte de poids. Vous apprendrez à adapter votre alimentation à vos diverses obligations ou vies sociales.

« Suite à mes analyses de sang : mon médecin m’a conseillé de faire du sport »

Quelque soient les résultats de vos bilans sanguins : glycémie élevée, triglycérides, diabète, cholestérol… une modification de votre alimentation en parallèle de la reprise d’une activité physique peut suffire à réguler vos résultats afin d’éviter et/ou diminuer la prise de médicaments.

« Il est toujours temps de changer son mode d’alimentation, on sous-estime souvent la rapidité et l’efficacité des résultats obtenus. »

Vous êtes un sportif aguerri et entraîné : un suivi diététique peut vous aider à améliorer vos performances lors de l’entrainement et de la compétition mais aussi lors de la récupération.

Article rédigé par Magali, coach, co-créatrice du concept FixBody.

Bon sport et bon appétit à tous

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Des smoothies santé pour stimuler son organisme

Smoothies nature pour un corps sain

Détox, énergisants, antioxydants… Les smoothies permettent de faire le plein de vitamines et de stimuler ainsi ses défenses immunitaires. Voici 4 recettes :

Smoothie détox banane-figues

Pour 1 verre de smoothie :

  • 1 banane
  • 150 g de figues
  • 20 cl de lait

Épluchez la banane et les figues et coupez le tout en rondelles. Mélangez tous les ingrédients et mixez dans un blender pendant 30 secondes.
Intérêt nutritionnel : Les figues, antioxydantes, sont une source importante de flavonoïdes, des composés phénoliques qui protègent de certaines maladies (cancers, troubles cardiovasculaires…). Les bananes, en plus d’avoir également des vertus antioxydantes, sont riches en bêta et en alpha-carotène, deux caroténoïdes qui se transforment en vitamine A dans l’organisme. Cette dernière joue un rôle important dans l’absorption du fer, essentiel à l’énergie corporelle. Elle préviendrait aussi le déclin cognitif. Le lait assure lui un apport en calcium non négligeable.

Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

Pour un verre de smoothie :

  • 2 carottes
  • 250 g de papaye
  • Jus de citron

Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Lavez la papaye, retirez les pépins puis coupez 250 g en cubes. Mixez les deux ingrédients au blender pendant 30 secondes. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron et votre smoothie sera prêt à déguster.
Intérêt nutritionnel : Composé de fruits oranges, et donc riche en bêta-carotène, ce smoothie carotte-papaye est idéal pour protéger son système immunitaire contre les maux hivernaux. Il constitue une source importante de vitamine C, qui participe aussi à la production du collagène, essentiel à la formation du tissu de la peau, des ligaments et des os. La vitamine C a également un effet antioxydant qui permet de protéger des radicaux libres qui endommagent notre organisme. Astuce : vous pouvez remplacer la papaye par des oranges, souvent plus faciles à trouver.

Smoothie riche en fibres concombre-pomme-carotte

Pour 1 verre de smoothie :

  • 1 carotte
  • 1 pomme
  • 1/4 de concombre

Epluchez les 3 ingrédients et passez-les à la centrifugeuse. Mélangez ensuite les 3 jus obtenus.
Intérêt nutritionnel : Les pommes, les carottes et les concombres sont connus pour avoir un apport en fibres important. Ces fibres solubles permettent de réguler les taux de cholestérol et de glycémie dans le sang. Des études ont par exemple montré que la pectine contenue dans la pomme entraînerait une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides. Les fibres ont aussi l’avantage d’améliorer le transit intestinal, évitant ainsi la constipation. N’hésitez pas à préparer ce smoothie le matin et à le consommer en l’emportant avec vous tout au long de la journée.

Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

Pour un verre de smoothie :

  • 3 pommes vertes
  • Quelques branches de céleri
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1 tasse d’eau

Passez les pommes vertes à la centifugeuse, ajoutez le céleri et enfin les épinards. Ajoutez l’eau et mélangez.
Intérêt nutritionnel : L’avantage de ce smoothie composé de fruits et légumes crus est qu’il n’y a pas de perte en nutriments car ils ne sont pas soumis à la cuisson. Les légumes verts renferment une quantité importante de chlorophylle, qui a la capacité de détoxifier l’organisme. Les légumes verts sont aussi d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ce smoothie permet de bénéficier plus facilement des bienfaits des fruits et légumes, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer à chaque repas.

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Stretching / étirements

Les bienfaits du stretching

Le sportif n’est pas toujours un bon élève en matière de stretching, pourtant ils ont leur importance pour la récupération notamment.
Lors d’une séance de stretching, on cherche à étirer les fibres musculaires et les tissus conjonctifs (tendons, ligaments et capsules articulaires).
La pratique sportive va solliciter les muscles : les fibres musculaires par leurs contractions vont raccourcir le muscle qui va rester après l’effort en position courte. Il va donc falloir rétablir l’équilibre et favoriser la position normale du muscle.

Quels sont les bienfaits du stretching :

  • Préparent ou échauffent les muscles à l’activité,
  • Augmentent la vascularisation des muscles et tissus,
  • Permettent aux muscles de mieux récupérer,
  • Améliorent la souplesse (amplitude du mouvement),
  • Limitent la raideur inhérente à l’effort.

Les différentes techniques d’étirements

En fonction du moment des étirements et de l’activité physique pratiquée on choisira une méthode ou une autre.

Les étirements passifs

C’est l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex. assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’étirement de l’ischio jambier)
En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups. Procéder ainsi a pour conséquence de provoquer les effets inverses à ceux recherchés : risque de déchirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle. La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne pas chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle.

Lors d’étirements passifs les muscles antagonistes sont sollicités inversement : lorsque vous allez étirer vos ischio-jambiers jambes tendues assis au sol, vos quadriceps seront alors en raccourcissement, en contraction.

On maintient la posture pendant 20-30s et répété 3 fois par muscles

Les étirements dynamiques

Ce type d’étirement s’exécute en 3 étapes :

    1. 10 sec : Etirer le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement
    2. 10 sec : Contracter le muscle (6 à 8 sec)
    3. 10 sec : Relâcher et enchaîner sur une phase d’exercices actifs pendant 10 sec (sautillements, mouvements de ciseaux, talons-fesses…)

La règle : « ça fait mal donc ça étire mieux ». SURTOUT PAS ! Un étirement doit toujours être réalisé en tension sous maximale. Ne jamais forcer, pas d’à-coups ni de mouvements violents.

Faut-il s’étirer avant ou après le sport ?

Avant l’effort :
On utilise plutôt les étirements dynamiques mais après la phase d’échauffement (exemple après 15 min de tapis, elliptique, vélo etc…)
Les étirements passifs ne sont pas conseillés avant l’effort, ils pénalisent la performance du muscle car l’approvisionnement en sang se fait difficilement, donc le muscle ne sera pas prêt à un effort violent.

Après l’effort :
C’est le moment de la douceur !
Il ne faut pas léser davantage les muscles qui ont été meurtris ou altérés par l’effort. Il faut aller d’autant plus doucement que la séance a été éprouvante. Il est fortement conseillé pour préserver ses fibres musculaires, d’attendre avant de s’étirer. Plus la séance a été difficile plus il faut attendre : après la douche, le soir voire le lendemain.
Les étirements passifs sont préconisés après l’effort : sans jamais chercher l’étirement maximal mais plutôt des mouvements progressifs.

En dehors de l’effort :
Il est parfois pertinent d’effectuer des étirements en dehors des séances d’entrainement ou de compétition. L’intérêt est de rééquilibrer, de lutter contre les raideurs, d’accélérer la circulation au niveau des capillaires musculaires.

On soigne son muscle en dehors des phases d’entrainement.
Ces étirements « bien-être » sont très bénéfiques pour les sportifs. Ils sont souvent mis aux oubliettes par manque de temps. Ils ont leur importance.

Les étirements « thérapeutiques »

Ce sont des étirements qui vont permettent la mise en route et le réveil des muscles et tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsule articulaire…).
On utilise ces étirements au quotidien au réveil, en cas de lombalgies chroniques, de tendinites diverses…. Ces étirements vont augmenter la vascularisation de ces tissus (muscles et conjonctifs), chauffer ces zones sensibles, réparer les microlésions … Autant de bienfaits qui composent aujourd’hui la récupération et la rééducation après une blessure, une tendinite ou tout simplement au réveil.

Chacun a surement déjà vécu ces situations :
Le matin au réveil, vous sentez parfois des raideurs et d’un coup en vous coiffant vous vous « bloquer » le dos = SOS Ostéopathe ! ou celle du tendon d’Achille raide et douloureux qui empêche de poser le pied au sol au réveil ! Il suffit de s’étirer les parties du corps sensibles aux raideurs avant ou dès la descente du lit.

Quels muscles doit-on s’étirer ?

On dirait facilement TOUS ! Utopie bien sûr !
Ce serait l’idéal d’avoir le temps d’étirer tous ses muscles mais soyons réalistes le temps nous manque, il faut donc choisir et varier !

Une séance d’étirement globale dure 1h voir 1h30 si on veut s’occuper de toutes les chaînes musculaires : postérieure, antérieure, colonne vertébrale, cervicales, bras, jambes etc…

On choisira les muscles à étirer en fonction de ceux que nous avons sollicités lors de la séance de sport sans oublier les muscles antagonistes.
Le dos demeure la partie du corps à étirer à chaque séance, vous y ajouterai ensuite le haut du corps (bras, pecs, cervicales…) si vous avez réalisé une séance de musculation plutôt axée sur le haut du corps, et/ou le bas du corps, si vous avez réalisé une séance de course à pied, de vélo etc….

Matériels utilisés pour les séances de stretching ?

Pour le stretching le poids du corps suffit largement à permettre l’étirement.
Cependant du matériel peut être intégré pour optimiser ou améliorer la posture d’étirements :
Exemple un soutien sous la jambe ou le bras par une balle en mousse permettra à une personne qui n’est pas suffisamment souple pour poser sa main ou son pied au sol de sentir grâce à la balle l’étirement.
Une serviette peut également aider à augmenter un étirement : par exemple pour les moins souples s’assoir, tendre les jambes et essayer d’attraper ses pieds est quasiment impossible, grâce à la serviette passée derrière les pieds la personne pourra se tracter vers l’avant.
Pour les étirements de la chaîne postérieur, des muscles para vertébraux, un roller (à picot ou lisse) sera utile pour détendre par différentes postures.
Bien d’autres matériels peuvent être utilisés en stretching en soutien, en aide.

Déroulement d’une séance de stretching
Essayer de vous mettre dans des conditions optimums à la détente et au relâchement musculaire.
Premières minutes : On commence par une détente profonde et un dénouement des articulations allongé sur le dos ou debout en étirant une jambe puis l’autre, un bras puis l’autre…à vous de trouver les mouvements qui vont libérer les articulations sans force.
Le cœur de la séance s’attarde sur les groupes musculaires choisis pour la séance (ou tous idéalement). Si vous étirer plusieurs groupes ou chaînes musculaires, il est conseillé de toujours commencer par le dos.

Si vous voulez des conseils, n’hésitez pas à venir participer au COURS de STRETCHING chez FixBody avec notre spécialiste du dos et des muscles profonds.

Important : les mauvaises pratiques du stretching

  • Etirer les muscles à tout moment
  • Rechercher l’amplitude maximale de l’articulation
  • Bloquer la respiration
  • Etirer un muscle blessé
  • Provoquer une douleur importante

Bonne séance d’étirements et surtout relâcher vous, c’est déjà une forme d’étirements !
Marie-Hélène

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Les graines pour donner de la couleur et du goût à vos plats

L’équipe de Fixbody vous présente vous présente la recette du mois de FEVRIER :

Les graines : en ajouter dans vos plats

CÔTÉ CUISINE

Les mélanges de graines se trouvent assez facilement aujourd’hui dans de nombreux magasins.

Les graines apporteront couleurs et saveurs à vos plats. On peut les ajouter sur du pain, dans des cakes sucrés ou salés ou encore dans des salades. On peut les acheter tout fait ou les réaliser soi-même.

Le petit plus qui change tout.

CÔTÉ NUTRITION :

Des bonnes graisses !

D’un point de vu nutritionnel, les graines ont de nombreux avantages. Riches en fibres, minéraux et lipides de qualité,  elles permettent d’enrichir rapidement un plat ou une salade. On peut optimiser son mélange en ajoutant des graines complémentaires.

Ex: graines de tournesol  riche en oméga 3, graine de lin riche en fibres, graines de fenouil riche en saveur et digestives!

VOTRE RECETTE :

4 /6 PERSONNES

  1. Laver et éplucher les carottes, les navets et le céleri rave. A l »aide d’un couteau enlever délicatement les fils du céleri branche. Laver le brocoli et passer rapidement sous l’eau les champignons,
  2. Couper le céleri rave en gros cubes.Couper les navets en quartiers réguliers et détailler les sommités du brocoli. Couper les champignons en 2 ou 4 morceaux suivant la grosseur. Écraser la gousse d’ail à l’aide du plat d’un couteau?
  3. Ciseler l’oignon. dans un fait-tout ajouter l’huile d’olive, l’oignon, la gousse d’ail écrasée, les épices en poudre. Faire revenir document jusqu’à légère coloration en remuant à l’aide d’une spatule. Puis ajouter tous les légumes sauf les champignons, les pois-chiches. Remuer à nouveau puis ajouter les tomates concassées. Ajouter le sel, le poivre et la feuille de laurier. Porter à ébullition puis laisser cuire à feux doux pendant 15 minutes,
  4. Émincer les feuilles de coriandre finement et les mettre de côté,
  5. Couper les champignons en 2 ou 4 suivant grosseur, égoutter les pois-chiches.
  6. Au bout de 15 minutes de cuisson, ajouter les champignons, les pois-chiches et la coriandre, ajouter également le mélanges de graines. Laisser à nouveau cuire à feu doux pendant 10 minutes. Pour cette recette, les légumes seront fondants mais doivent rester fermes.

CÔTÉ NUTRITION :

Des bonnes graisses !

D’un point de vu nutritionnel, les graines ont de nombreux avantages. Riches en fibres, minéraux et lipides de qualité,  elles permettent d’enrichir rapidement un plat ou une salade. On peut optimiser son mélange en ajoutant des graines complémentaires.

Ex: graines de tournesol  riche en oméga 3, graine de lin riche en fibres, graines de fenouil riche en saveur et digestives!

Ingrédients :

Céleri Rave : 1/4

Céleri Branche : 1 branche

Navets : 4

Brocolis : 250 g

Champignons de Paris : 200 g

Gousse d’Ail : 1

Oignon jaune : 1/2

Tomates concassées : 500 g

Pois chiche en conserve : 150 g

Huile d’olive : 4 c à soupe

Cumin en poudre : 1 c à café

Cannelle en poudre : 1 c à café

Curry en poudre : 1 c à café

 1 feuille de Laurier

Mélange de graines : tournesol décortiqué, pignon de pins, graine de courges : 60 g

Sel, poivre

Bon appétit à tous
Magali

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