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Inbody

Bien se connaître pour atteindre son objectif !

Vous voulez perdre du poids, gagner en masse musculaire, ou encore optimiser vos performances ?
Vous souhaitez mesurer vos progrès ?

Grâce à la balance impédancemètre pro InBody c’est possible !

La connaissance de votre composition corporelle permet d’ajuster votre programme à votre objectif !
Avant d’établir un programme, votre Coach FixBody vous fera passer un bilan forme.
Il utilisera, notamment, notre impédancemètre dernière génération pour obtenir un bilan corporel précis de votre rapport eau / masse musculaire / masse grasse !
En quelques secondes, vous aurez accès à des informations détaillées (eau, protéines, minéraux, muscles…). Ces précieuses données permettront d'établir votre programme et d'assurer le suivi corporel de votre évolution.

Des calculs précis, pour un programme sur-mesure adapté à VOS caractéristiques !

Avec InBody, l'équipe FixBody vous garantie un Coaching Stimulant 100% personnalisé

Elle est nécessaire à notre corps pour stocker l’énergie, protéger nos organes internes, isoler ou encore réguler la température de notre organisme. Bien que nous lui fassions souvent la guerre, elle est indispensable pour notre santé… en quantité raisonnable !
La connaissance du pourcentage de matière grasse dans notre corps détermine les options à retenir pour équilibrer la situation.

Il s’agit de la quantité de muscles présents dans le corps.
Il existe les muscles lisses (dans les parois du tube digestif, des artères, action involontaire) et les muscles striés ou squelettiques (moteurs du mouvement, action volontaire) sur lesquels on peut agir en Coaching.
La balance à impédancemètrie calcule avec précision notre quantité de muscles striés afin d’analyser notre progression.
Les muscles sont des grands consommateurs d’énergie. Le rapport entre la masse de muscles et la masse grasse indique notre nature plus ou moins athlétique, et le type d'exercices qu'il convient de pratiquer.

Notre corps en est principalement composé.
Notre graisse, nos muscles, notre sang et tous les autres fluides de notre organisme sont en grande partie composés d’eau. Cette eau participe au bon fonctionnement de nombreux processus chimique, notamment lors des efforts physiques. Il est essentiel de s'hydrater correctement pour maintenir le corps à un bon niveau d'action lors des séances ainsi que pour favoriser la récupération dans les heures qui suivent l’action.
L'efficacité des exercices et les résultats en dépendent.

Les protéines sont les fondations de l’organisme
Essentielles à l’organisme, elles jouent un rôle structural (contribuant à l'architecture des muscles, des cheveux, des organes, des hormones ou encore de la peau). Elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives)..
Les muscles sont en partie composés de protéines et de minéraux.
InBody permet de les quantifier afin de s’assurer une bonne santé musculaire.

Il s’agit du magnésium, calcium, fer, cuivre, zinc, sodium, ou encore du sélénium. Chacun de ces minéraux a une fonction précise pour aider notre organisme à se maintenir en forme (ex : le calcium aide à la création et à la solidité des os, ou encore le fer aide à la fabrication et au bon fonctionnement de l’hémoglobine dans le corps).

Une fois vos données corporelles collectées, votre Coach les décryptera pour établir votre Bilan Forme.
Le Coaching personnalisé FixBody intègre l’interprétation de ces données et vos habitudes de vie, notamment au niveau de l’alimentation.
Les valeurs relevées représentent des indicateurs précieux pour éviter les efforts inutiles, cibler les séances efficaces pour vous et suivre votre évolution. Elles seront sources de motivation pour vous aider à atteindre vos objectifs et quantifier vos progrès.

Les explications du Coach vous aideront à y avoir plus clair, à mieux comprendre le fonctionnement de votre organisme et à passer à l’action avec une connaissance plus éclairée.

Inutile de vous inquiéter si vous avez 20% de matière graisse dans votre corps.
Cela peut vous sembler beaucoup ; souvenez-vous que la graisse est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
Il vous est impossible de vivre avec 0% de matière grasse.
Un seuil inférieur à 4% de graisse peut s’avérer dangereux pour votre santé.
Inutile, donc, de paniquer devant les résultats !
La précision de l’impédancemètre InBodv et l’expertise de vos Coachs vous ouvrent les portes de la réussite.
Venez avec vos objectifs, nous vous aiderons à les atteindre…et, bien souvent, à les dépasser.
Offrez-vous le meilleur, offrez vous l’accompagnement sur mesure FixBody, vous le méritez !

Comment marche une Balance Impédancemètre ?

L’Analyse d’Impédance Bioélectrique (BIA) mesure l’impédance en appliquant des courants alternatifs sur le corps humain.
La méthode tactile à 8 points est une caractéristique unique des dispositifs InBody qui produit un taux de reproductibilité exceptionnellement élevé dans les résultats.
Les 8 points de contact proviennent de deux électrodes aux pouces, deux électrodes au niveau des paumes, deux électrodes à la pointe des pieds et deux électrodes aux talons

La technologie InBody : plusieurs fréquences

InBody utilise plusieurs courants à différentes fréquences pour permettre une analyse de l’eau corporelle la plus précise possible. Les courants électriques pénètrent différemment selon la fréquence. Certaines fréquences conviennent mieux à la mesure de l’eau corporelle à l’extérieur de la cellule, tandis que d’autres peuvent traverser les membranes cellulaires pour mesurer l’eau corporelle totale.
Un courant haute fréquence peut traverser la membrane cellulaire, ce qui permet de mesurer à la fois l’eau intra et extracellulaire. Inversement, un courant de basse fréquence traverse à peine cette membrane. Par conséquent, il a tendance à circuler, ce qui permet de mesurer l’eau extracellulaire.

InBody est capable de mesurer à la fois l’eau intracellulaire et extracellulaire, car il utilise des fréquences multiples allant de 1 kHz à 1 MHz.

Étant donné que le degré de pénétration à travers la membrane cellulaire varie en fonction de la fréquence, l’eau intracellulaire peut être obtenue par mesure directe plutôt que par hypothèse. L’utilisation de fréquences multiples fournit une analyse beaucoup plus détaillée de la composition corporelle individuelle.
En différenciant l’eau intracellulaire et l’eau extracellulaire, on peut obtenir un indice d’œdème et d’autres chiffres. Cela permet à l’analyseur de composition corporelle d’être appliqué en néphrologie et en rééducation.

LA TECHNOLOGIE INBODY : AUCUNE ESTIMATION OU ÉQUATION

Les analyseurs de composition corporelle InBody mesurent votre corps entier dans 5 cylindres, ce qui vous donne la mesure du torse distincte du reste du corps. La composition de votre corps est déterminée uniquement en utilisant les valeurs d’impédance trouvées dans chacun des cinq segments du corps et votre taille.

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Fit Nice devient FixBody

Un peu d’histoire pour expliquer cette transition,

En 2003, je crée avec un associé, la salle APHYSIA, concept de Coaching sportif en salle à Nice.

En 2008, je deviens l’unique propriétaire de la salle et décide d’améliorer le service et les prestations. Après 2 mois de travaux et le changement de tout le matériel, FIT NICE ouvre ses portes le 1er septembre 2008.

Concept de Coaching personnalisé, FIT NICE propose un service de qualité à ses clients. Chacun vient sur rendez-vous, en fonction de son agenda et de ses disponibilités personnelles.

Les séances de Coaching durent une heure, elles s’adressent à toute personne souhaitant pratiquer une activité sportive et sont personnalisées selon les objectifs et le niveau de chacun. Certains clients viennent pour une remise en forme, d’autres pour avoir une activité sportive régulière, des clients ont pour objectif la perte de poids, d’autres la recherche de performance en vue d’un événement sportif à venir tel qu’une saison de ski ou la préparation d’un marathon.

Nous sommes tous différents tant au niveau physique que psychologique, les Coachs s’adaptent et offrent à chacun ce dont il a besoin.

FIT NICE fut la première salle de Coaching personnalisé à Nice. Soucieuse du bien-être de mes clients, je me voulais d’offrir le meilleur pour répondre à leurs attentes. 10 ans après l’ouverture de la salle sous sa forme actuelle, les demandes et besoins ont évolués.

Une nouvelle tendance s’est dessinée depuis quelques années, les clients expriment toujours la volonté de pratiquer une activité sportive régulière, à celle-ci s’ajoute de nouveaux besoins.

Le premier d’entre eux est la recherche de résultats plus rapides, cela s’inscrit dans l’accélération globale de nos modes de vie, tout va plus vite au quotidien et la pratique d’une activité sportive répond également à ce nouveau besoin.

Parallèlement, un second besoin a émergé en même temps, il consiste à raccourcir la durée des séances de sport en salle. Cette nouvelle tendance se manifeste surtout auprès des sportifs qui sont habitués à 2 séances par semaine ou plus. Dans un agenda généralement bien rempli, une séance de sport d’une heure prend généralement 1h15 à 1h30 si l’on compte les trajets et une douche.

Il me fallait donc tenir compte de ces nouvelles tendances et améliorer les prestations, proposer de nouvelles offres pour s’adapter au mieux à chacun et aux modes de vie actuels.

Avec Christian, Coach indépendant et ami, nous avons fait la découverte d’une nouvelle activité, l’E.M.S, l’Electro-Myo-Stimulation (lien vers l’article rédigé par Christian). Cette technologie jusqu’alors utilisée par les professionnels et sportifs de haut niveau est à présent accessible et adaptée au grand public.

L’E.M.S combine trois éléments qui en font une solution incontournable pour nos clients :

  • Une séance de sport de 20 minutes maximum
  • Un programme de haute intensité pour des résultats rapides
  • La pratique d’une activité sportive personnalisée, encadrée par un Coach professionnel

Il nous est alors apparu évident de devoir proposer ce type de technologie et ce service à nos clients.

Une idée est née… FIT NICE va évoluer... mais de quelle manière ?

Comment insérer cette nouvelle activité dans la salle actuelle au 1 rue Delille ?

Plusieurs fabricants proposent aujourd’hui de l’E.M.S, notre choix s’est porté sur XBODY, présent sur ce marché depuis plus de 13 ans. Voilà un an que nous travaillons sur ce projet de compléter le Coaching classique de FIT NICE par l’E.M.S.

Notre volonté était de devenir le premier centre d’E.M.S à Nice… il fallait mettre l’E.M.S au cœur de notre activité.

Quelques changements s’imposaient pour créer un concept novateur et original : le nom, les couleurs, la charte graphique, les offres.

FIXBODY est né : une contraction de FIT NICE et XBODY.

Magali

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Risotto aux asperges

Astuce du chef

L’Asperge se consomme idéalement à partir d’avril jusqu’en juin.

On trouve 3 sortes d’Asperges : la blanche, la violette et la verte. Tout est une question de soleil !
La blanche pousse entièrement sous terre et sa saveur est plus douce, la violette est laissée à moitié à la lumière et a une saveur légèrement prononcée. Quant à la verte elle pousse complètement hors de terre et c’est celle qui se rapproche le plus de l’asperge sauvage.
Pour garder la belle couleur vertes des asperges, il est recommandé d’effectuer un temps de cuisson cours (maximum 6 minutes) et de rafraîcgir rapidement celles-ci à l’eau glacée.

 

Côté nutrition

L’Asperge est riche en fibres et pauvre en calories seulement 25kcal/gr.
Elle est diurétique, riche en potassium et favorise le transit.
C’est l’aliment détox idéal à la sortie de l’hiver !

Ingrédients :

  • Riz à risotto cru  : 250 gr
  • Échalote: 1
  • Vin blanc : cl
  • Huile d’Olive : 2 c. à soupe
  • Beurre : 10gr
  • Asperges vertes : 1 botte
  • Bouillon de légumes ou volaille bio : 1.5l dilué
  • Parmesan en poudre : 30gr
  • Parmesan en morceaux pour réaliser des copeaux
  • 1 branche de thym
  • 1 feuille de laurier
  • sel, poivre
  • 4 oeufs gros extra frais

Réalisation :
Difficulté
Facile

Préparation
10 mn

Cuisson
25 mn

Temps Total
35 mn

Préparation

    1. Avant toute préparation prévoir le temps de cuisson des œufs  parfaits : placer 4 oeufs entiers avec coquille dans un plat allant au four, et les laisser à 65 degré pendant 1h30
    2. Ciseler les échalotes et éplucher à l’aide d’un éplucheur (rasoir) les asperges en prenant soin de garder la peau verte au niveau des têtes. Préparer également en parallèle votre bouillon en le diluant dans une casserole d’eau chaude.
    3. Ficeler les asperges en les renversant côté têtes afin d’égaliser la hauteur. Couper les bas de tiges  (le bois). Les cuire à l’eau bouillante salée ou au cuit vapeur. La cuisson est rapide 6 minutes environ. Tremper les asperges dans un bac d’eau froide après cuisson. Une fois les asperges refroidies, garder 2 à 3 têtes d’asperges par assiette et couper le rester en petits tronçons.
    4. Dans un fait-tout mettre l’huile d’olive et les échalotes. suer légèrement à feux doux. Puis ajouter le riz, remuer doucement jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
    5. Ajouter ensuite le vin blanc, le thym, la feuille de laurier. verser une louche de bouillon et remuer de temps en temps jusqu’à absorption du liquide. poursuivre ainsi la cuisson en ajoutant au fur et à mesure le bouillon chaud. A la dernière louche ajouter les morceaux d’asperges et le parmesan râpé. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et en poivre si nécessaire. Enlever le thym et le laurier.
    6. Répartir le risotto sur 4 assiettes creuses, à l’aide d’une cuillère creuser légèrement le riz au milieu afin d’y casser l’œuf parfait. Ajouter quelques têtes d’asperges et des copeaux de parmesan réalisés à l’aide de l’éplucheur.
    7. Décorer de fleurs comestibles.

Bon appétit à tous

Magali

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Le pilates

LE PILATES, C’EST QUOI :

  • Prendre soin de son corps en le respectant

    On ne force pas, on contrôle et on s’applique

  • Un apprenti-Sage de son corps

    Apprenez à le connaître, l’apprivoiser, à l’aimer… et laissez-vous surprendre par son potentiel!

D’où vient le pilates ?

Joseph HUBERTUS PILATES (1880-1967) est le fondateur de cette méthode.
Il n’avait aucune notion d’anatomie ni de physiologie. Il croyait même que sa colonne était droite.
Ses premiers clients ont été les grands danseurs comme Martha GRAHAM et Georges BALANCHINE qui ont vus dans sa méthode une formidable rééducation accélérée des diverses blessures inhérentes à leur travail, et une excellente façon de se renforcer tout en gardant leur souplesse.

Qu’est ce que le pilates ?

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire sollicite les muscles profonds et superficiels et permet une amélioration de la force, de la souplesse, de l’équilibre mais aussi de la posture et de la coordination, fonctions toutes nécessaires au bien-être quotidien.
Une technique douce, corps et esprit, de renforcement des muscles profonds, basée sur le contrôle du mouvement et la respiration thoracique.
en Pilates, nous renforçons le Centre du Corps ou « CORE » en anglais.

Qu’est-ce que le « core » ?

Vous enlevez vos bras et vos jambes, ce qui reste est le « CORE ».
Au niveau musculaire, nous ne nous occupons pas de la tête, mais il nous reste le tronc et le bassin.
Imaginez-vous en débardeur et short. Nous sollicitons donc les abdos profonds, les muscles profonds du dos et ceux du bassin.
Et croyez-moi, ça fait du monde.
Les muscles profonds ont pour rôle de nous maintenir, un peu comme les fondations d’une maison.
C’est pourquoi nous pouvons dire qu’en Pilates, nous travaillons de l’intérieur du corps vers l’extérieur.Est-ce que cela se voit ? La réponse est oui ! En renforçant le « CORE » et donc les muscles profonds qui nous maintiennent, nous améliorons notre posture.Non seulement cela se voit, mais cela nous apporte également une meilleure confiance en soi, une respiration plus ample.

Quels sont les avantages ou les vertus du pilates ? Pourquoi ?

Les raisons pour pratiquer le Pilates sont nombreuses.

  • Pour retrouver confiance en soi, se sentir bien dans notre corps, en prévention de blessures, vouloir se débarrasser d’un mal de dos persistant.
  • On renforce ses muscles en douceur mais en profondeur et en longueur pour obtenir plus de force, une silhouette tonique, affinée, souple et déliée.
  • Le Pilates amène une amélioration de la posture et de la conscience de son corps.
  • Notre souffle se développe, on a l’impression de mieux respirer, d’avoir un volume respiratoire plus important et une respiration plus efficace. Une de mes clientes s’en était aperçue en faisant une marche avec dénivelée.
  • Le Pilates corrige le déséquilibre musculaire grâce à des exercices ciblés. Cela permet une réduction de l’usure des articulations, ce qui aide à prévenir les blessures et à améliorer l’efficacité des mouvements.
  • Le Pilates peut aussi compléter certaines thérapies dans le processus de réeducation et aider à prévenir les blessures musculaires, tendineuses ou ligamentaires dont beaucoup de sportifs souffrent.
  • Les gestes des sportifs deviennent plus efficaces, car mieux contrôlés et les risques de blessure ou de déséquilibre musculaire diminuent.

Cours au sol ou sur machines

Le Pilates s’exécute au sol (Cours de matwork) ou sur les machines Pilates.
Les studios de Pilates proposent des cours sur des appareils spécialisés ou sur tapis. Ces machines permettent à tout le monde, débutants comme expérimentés, une pratique extrêmement ciblée en isolant les muscles visés par chaque exercice, très difficile à réaliser sur tapis.
Il s’agit du Reformer, de la Cadillac, la Chair, le Barrel, le Spine Corrector et les équipements auxiliaires comme le Swiss Ball, le Bosu, le Ring, le Foam Roller.
Le travail avec des accessoires permet d’accentuer ou de faciliter le travail au sol.

Qualité plutôt que quantité – Nombre de participants ?

La méthode Pilates privilégie la qualité à la quantité. Nous ne faisons que quelques répétitions de chaque exercice (normalement entre 3 et 6, pas plus de 10).
Le nombre de participants à un cours collectif de Pilates devrait être limité, de sorte que l’instructeur puisse à tout moment observer et ajuster les mouvements de chacun des élèves. Cela permet non seulement de profiter au maximum du cours, mais aussi de s’assurer que les exercices sont faits en toute sécurité et d’éviter le risque de blessure lié à une pratique non supervisée.

  • Pour un cours sur tapis, ce nombre peut aller jusqu’à 8, mais certainement pas davantage.
  • Pour un cours sur machines, le nombre de participants ne devrait jamais excéder 3 ou 4.

En suivant les principes du Pilates, peu de répétitions suffisent à avoir un effet profond sur notre corps.

Mind and body

Le Pilates s’exécute au sol (Cours de matwork) ou sur les machines Pilates.
Les studios de Pilates proposent des cours sur des appareils spécialisés ou sur tapis. Ces machines permettent à tout le monde, débutants comme expérimentés, une pratique extremement ciblée en isolant les muscles visés par chaque exercice, très difficile à réaliser sur tapis.
Il s’agit du Reformer, de la Cadillac, la Chair, le Barrel, le Spine Corrector et les équipements auxiliaires comme le Swiss Ball, le Bosu, le Ring, le Foam Roller.
Le travail avec des accessoires permet d’accentuer ou de faciliter le travail au sol.

La méthode pilates pour qui ?

Le Pilates s’adresse à tout le monde, homme ou femme, sportif ou non, car cette méthode est progressive: les exercices peuvent être adaptés

  • en fonction du niveau
  • des besoins de chacun
  • des pathologies éventuelles

La pratique régulière de la méthode Pilates apporte de nombreux avantages aux personnes de tous âges, sédentaires comme actives, souhaitant développer ou retrouver un corps harmonieux, sain, souple, solide et équilibré.

Le pilates pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes et post-partum sont aussi concernées, grâce à des mouvements adaptés, leur corps peut se préparer à l’accouchement…et retrouver après leur corps d’avant.

Le Pilates est une méthode d’exercices doux et sans danger, dont les bénéfices sont considérables pour les femmes enceintes. En renforçant la ceinture abdominale, les muscles dorsaux et ceux du plancher pelvien, le Pilates aide le corps à se préparer pour la grossesse, l’accouchement et retrouver après le corps d’avant.

En Prénatal

  • Pour aborder la conscience du périnée et des abdominaux profonds qui vont faciliter le travail de relâchement et d’expulsion à la naissance.
  • Avoir une activité d’entretien adaptée
  • Prendre du temps pour soi
  • Garder le contact avec son corps
  • Limiter les douleurs de dos liées au poids du bébé et au changement de posture induit

En Postnatal

  • Pour compléter la rééducation périnéale
  • Pour aider à retrouver votre sangle abdominale et votre silhouette

Le pilates pour les sportifs et danseurs

Il ouvre son studio à New York après la guerre, pas très loin du New York City Ballet.

Les sportifs et les danseurs souhaitant améliorer leurs performances tout en prévenant les blessures liées à une pratique intensive sont également fans.

Le pilates pour les musiciens

Pilates fait partit des disciplines recommandées aux musiciens (avec Alexander, Feldenkrais…) pour:

  • Améliorer le souffle
  • Contrôler la cage thoracique et la sangle abdominale
  • Limiter les déviances de posture liées aux positions pour jouer de l’instrument
  • Soutenir physiquement les longues heures de répétitions
  • Améliorer la concentration

Les répétitions en musiques sont contraignantes physiquement. Le travail du maintien du corps est trop souvent négligé.
Travail excentrique qui renforce les muscles en les allongeant et en les affinant.

Différents styles (méthodes) de pilates ?

Plusieurs élèves de Joseph Pilates établirent par la suite leur propre studio. Plusieurs d’entre-eux donnèrent alors un nom (le leur, celui de leur studio, ou autre…) au Pilates qu’ils enseignaient.
Parmi ces différents « styles » de Pilates, on peut noter:

  • le STOTT Pilates
  • le PEAK Pilates
  • le POLESTAR Pilates
  • le TRUE Pilates

Il peut y avoir des variations parfois importantes dans ces différentes approches, et c’est à vous de voir à l’usage ce qui vous convient le mieux.

Personnellement, j’ai suivi la formation de Mickaël KING, du Pilates Institute de Londres.

En conclusion

Si vous êtes un(e) habitué(e) des clubs de gym, rappelez-vous que le Pilates est une façon complètement différente de faire travailler votre corps et qu’il ne s’agit pas de pousser de la fonte en forçant, mais d’ajustements très précis des mouvements.

C’est un défi entièrement différent, qui fait travailler votre corps dans son ensemble.
(Ré)apprendre à utiliser son corps efficacement et avec le minimum d’effort possible en se servant des muscles profonds fait partie intégrante de la pratique du Pilates.

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Courir son premier marathon

CONSEILS SUR LA PRÉPARATION DE SON PREMIER MARATHON : PARTIE 1

42.195km = un mythe, une envie, un défi entre amis, un objectif, un rêve, une curiosité…..

Et pour vous, c’est quoi un marathon ?

Cette distance mythique est une question d’envie et de motivation.

Courir son premier marathon est accessible pour n’importe quel coureur (même celui du « dimanche »). La question la plus importante est : pour quelles raisons et avec quel objectif-temps ? La première chose est bien évidement  de terminer son premier marathon en forme, de franchir la ligne d’arrivée en se disant : « Ca y est, je l’ai fait »

= CET OBJECTIF RESIDE DANS VOTRE PREPARATION !

En effet, courir son premier marathon (et les suivants également) ça se prépare.

Qui peut courir un marathon ?

Tout le monde (hormis contre-indication médicales) peut courir un marathon, même un débutant en course à pied : ce qui changera d’un coureur à l’autre sera la préparation et le plan d’entrainement en fonction du niveau de chacun.

Lorsque vous observez les caractéristiques physiques des coureurs de marathon (sans parler de l’élite), on s’aperçoit de la diversité des profils : petits, grands, trapus, longilignes, sportifs, pas sportifs …. On se rend compte que tous les types de physiques peuvent courir un marathon. Cependant, il est tout de même préférable de diminuer si besoin sa masse grasse. Le poids reste un ennemi pour nos articulations : à chaque foulée, l’impact est de 4 fois le poids de son corps. Lors d’un marathon si votre foulée fait 1m20 par exemple vous réaliserez environ 35000 foulées : calculez le nombre d’impacts…..

D’où l’importance, au préalable, d’avoir ou de retrouver un bon niveau de forme physique : tant au niveau cardiovasculaire que renforcement musculaire.

Il est vivement recommandé, pour mettre toutes les chances de votre côté dans la réussite de ce défi, de faire appel à un COACH spécialisé dans la préparation du marathon qui pourra vous pendre en main le plut tôt possible afin d’optimiser votre condition physique.

Même si vous êtes déjà semi-marathonien, un marathon ne veut pas dire 2 fois un semi-marathon, c’est 42.195km en continu : des aspects physiologiques sont à prendre en considération (cf Mur du Marathon).

La vraie question lorsque vous vous lancez sur cette distance, ce n’est pas « est-ce que je suis capable de courir 42.195km aujourd’hui ? » mais plutôt  » Est-ce-que ma motivation, mon emploi du temps me permet d’assumer les 3 mois de préparation spécifique pour courir mon premier marathon ? » Si oui, vous parviendrez au bout de votre marathon le sourire aux lèvres. Il faut juste savoir se fixer des objectifs réalistes et suivre un plan adapté à votre profil, d’où l’importance du coach. Pas toujours évident de gérer ses allures sur une distance si longue surtout quand c’est « la première fois » = d’où l’importance de la préparation.

« Un marathonien averti en vaut deux » : plus vous serez informé, plus vous discuterez, échangerez avec votre coach et d’autres coureurs marathoniens, plus vous appréhenderez cette inconnue de 42.195km avec un peu plus de sérénité et de confiance.

Qu’est ce que la préparation d’un marathon ?

Que ce soit le premier marathon (ou les suivants) la préparation comprend :

  • Phase de remise en forme pour les moins sportifs
  • Le plan d’entrainement d’un marathon: séances hebdomadaires de course à pied (3 ou 4 séances voire 5 pour les plus ambitieux). Un débutant, par exemple, qui ne court que sur une distance de 10km (en 55 min à 1h) aura un plan d’entrainement à 3 séances par semaine si son objectif est de 5h.
  • Le plan alimentaire durant la phase d’entrainement du marathon : qui peut être souple comme strict en fonction de l’objectif-temps. 50% de votre réussite tiendra dans votre alimentation : nourrir ses muscles, son corps pour qu’il puisse assumer l’entraînement sans fatigue.
  • L’apprentissage de l’alimentation en courant : il faut apporter du carburant à vos muscles en courant. Vous apprendrez durant les séances d’entrainement à vous alimenter progressivement pour pouvoir le jour J utiliser les différents produits existants (gels, barre, boissons etc…) et les ravitaillements qui vous seront proposés. Un marathon nécessite une alimentation avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort spécifique qui est indispensable à une bonne condition musculaire.

« Mon premier marathon : New York ! Un pari fou pour mes cinquante ans ! Ça me semblait totalement inaccessible. J’ai réussir à franchir les différentes étapes de l’entrainement tant physiquement que moralement grâce au soutien, au suivi et au plan d’entraînement du coach.

L’une des difficultés est de ne pas lâcher et de rester motivée entre l’inscription et le jour de la course : plus d’un an ! Les séances et les courses sont montées petit à petit en puissance, j’ai suivi (presque) à la lettre et j’ai réussi ! Nous avons franchis la ligne main dans la main avec mon mari !

L’un des plus beau jour de ma vie ! »

Claudie, 53 ans, Marathon de New York en novembre 2013

Une motivation et un plan d’entrainement personnalisé

Un marathon c’est 50% dans les jambes, 50% dans la tête.

Votre coach vous motivera et assurera 30% de chacune de ses parties si vous suivez ses conseils. Il vous connait bien et saura ce dont vous êtes capable ou non, il s’adaptera en permanence au fil des séances en fonction de votre ressenti et de votre forme.

Pour établir votre plan d’entrainement personnalisé pour votre marathon, le coach va dresser un bilan personnel et vous poser certaines questions essentielles :

  • votre âge : courir son premier marathon à 25 ans, 30 ans, 40 ans, 50 ans ou plus exige une intensité des séances adaptée à l’âge de vos articulations, de vos muscles et capacités physiologiques,
  • votre passé sportif : sport d’endurance, sport occasionnel, sport en salle etc… qui aura un impact sur la phase de préparation générale de remise en forme,
  • votre poids : afin d’adapter le plan alimentaire,
  • votre hygiène de vie : alimentation, sommeil, tabac, alcool etc…,
  • votre motivation : quel est le but rechercher avec ce premier marathon ?
  • votre situation professionnelle : pour adapter les entrainements en fonction de votre rythme de travail
  • votre situation personnelle et familiale : à savoir si vous êtes soutenus dans ce défi personnel qui va demander quelques sacrifices de temps
  • si vous êtes déjà coureur à pied, quelle distance avez-vous l’habitude de courir et à quelle vitesse
  • et la question la plus importante : quel objectif-temps avez-vous pour votre marathon : finir, 5h, 4h30, 4h etc….. ?

 

En fonction de vos réponses et quelques questions sur votre motivation personnelle, le coach établira votre plan d’entrainement personnalisé adapté à votre objectif et votre rythme de vie, il vous conseillera au fil des séances sur toutes les facettes de la préparation d’un marathon : PPG (Préparation Physique Générale), alimentation, récupération etc…pour atteindre votre objectif en forme !!

La qualité de l’entraînement est (au moins) aussi importante que la quantité

Après tous ces conseils :

Voulez-vous relevez ce défi d’une victoire sur vous-même : courir votre premier marathon ?

Magali

Coach spécialisée en course à pied

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Le rôle d’un diététicien dans une salle de sport

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE, LA DIÉTÉTIQUE : LA PAIRE GAGNANTE !

Chacun croit savoir ce qu’il faut manger, chacun essaye de bien faire, chacun prend de mauvaises habitudes, perd la motivation et manque souvent de conseils…tant de problématiques qu’une association de professionnels tels qu’un coach sportif et un ou une diététicienne essaye d’améliorer et de résoudre en collaborant au service du client.

Associer le sport et la nutrition demeure le match gagnant : deux coachs : un coach sportif et un coach diététique à vos côtés pour un meilleur résultat : se sentir bien, se sentir mieux, perdre du poids, développer sa masse musculaire…

Qu’est-ce qu’un diététicien-nutritionniste ?

Véritable professionnel de santé diplômé, le diététicien peut intervenir en libérale mais aussi en milieu hospitalier, structures sociales :

  • En consultations libérales : accompagner la personne à améliorer ses connaissances sur l’alimentation d’une façon globale ou plus ciblée selon son objectifs.
  • En milieu médicalisé, en milieu scolaire, il peut être amené sur prescription médicale à établir des régimes alimentaires plus ou moins restrictifs conditionnés par les nécessités pathologiques du patient.

Que peux m’apporter un suivi nutritionnel en parallèle de ma pratique sportive ?

Allier séance d’activité physique régulière avec un coach et un suivi nutritionnel avec un diététicien garanti une optimisation de vos résultats.

Quels que soient vos objectifs, le coach et le diététicien adapteront les exercices et les consultations.
Perte de poids, remise en forme, prise de muscle, déstresser, combattre les effets de la ménopause, retrouver du pep’s, autant d’objectifs qui peuvent être traité au niveau sportif en diététique.

On ne consulte pas un diététicien uniquement pour perdre du poids !

Un suivi nutritionnel peut vous apporter un bénéfice santé et une augmentation des résultats attendus par le coaching sportif.

Comment se déroule la première rencontre avec le diététicien ?

La première consultation de diététique consiste à :

  • définir ensemble vos objectifs ainsi que le type de suivi que vous souhaitez: hebdomadaire, mensuel, semestriel,
  • réaliser un bilan nutritionnel, pendant 1h ou nous allons discuter de votre alimentation mais aussi de votre environnement.

« Vous conseiller de cuisiner des bons petits plats fait maison alors que vous n’avez jamais épluché une carotte n’est pas forcément judicieux ! »
Ainsi le diététicien est un professionnel qui va être à l’écoute de vos moyens et de vos besoins pour les traduire en outils facilement utilisables.

Expertises de votre diététicien-nutritionniste pour Fixbody

  • Consultation de diététique sur rendez-vous pour optimiser votre suivi coaching
  • Edition mensuelle d’une recette de cuisine de saison que vous retrouvez dans nos conseils du mois pour vous aider à varier votre alimentation de façon durable
  • Blog nutritionnel : Nutristudio.fr ou vous trouverez des publications d’articles vous permettant de mieux comprendre l’interaction avec voter organisme.

QUELQUES EXEMPLES DE SUIVI AVEC UN DIÉTÉTICIEN

« Je suis fatiguée et stressée »
Faire du sport pour augmenter son tonus et diminuer sa fatigue quotidienne est une excellente idée. En parallèle il est nécessaire de prendre en compte le champ de l’alimentation, car au quotidien se nourrir ne sert pas uniquement au corps de fonctionner correctement. « A qui servirait d’entretenir la carrosserie et les pièces moteurs de votre voiture sans y mettre de l’essence et de l’huile de qualité »

Le bilan diététique va permettre d’enrichir nutritionnellement votre alimentation de façon simplet au quotidien en fonction de vos impératifs professionnels et d’améliorer vos performances cérébrales et physiques en adaptant certaines habitudes. La façon de s’alimenter peut fatiguer ou au contraire dynamiser votre organisme. Il faut savoir que certains aliments ou d’associations d’aliments ralentissent l’organisme alors que d’autres donnent de l’énergie.

« Je pratique la course ou autre sport d’endurance »
Nourrir ses muscles et son corps pour être performant, voici un autre versant de la diététique aussi importante que l’effort en lui-même.

Une bonne alimentation adaptée à votre rythme sportif et professionnel, vous permettra de ne pas sentir la fatigue lors des séances de sport mais au contraire vous donnerez de l’énergie à vos muscles et vous récupérerez mieux par la suite.

Vous êtes un sportif aguerri et entraîné : un suivi diététique peut vous aider à améliorer vos performances lors de l’entrainement et de la compétition mais aussi lors de la récupération.

« Je suis en surpoids »
Une grossesse, une ménopause, une activité professionnelle intense, un choc émotionnel, les raisons d’une prise de poids peuvent être multiple.
Parfois la prise de poids est rapide, parfois elle s’installe sur plusieurs années sans que l’on s’en rende vraiment compte.

Le suivi diététique fait partie des 3 axes à développer pour y remédier avec le sport et l’aspect psychologique : des séances hebdomadaires de sport avec un coach complétée par une consultation mensuelle ou bi-mensuelle avec le diététicien.

Dans ce cas la principale cause de réticence à avoir recours à un suivi diététique est la peur du « régime restrictif ». Je ne pourrais plus prendre l’apéro avec mes amis, plus aller au restaurant, je mangerais tout bouilli sans sauce ! »

On parlera de rééquilibrage plutôt que de régime strict chez FixBody. La diététique comme d’autres disciplines évolue, et nous savons aujourd’hui que la restriction alimentaire ne permet pas de résultats à long terme. L’équilibre alimentaire prend en compte le mode de vie de chacun : repas d’affaire, déplacement professionnel, petite fête entre mais, des « ados » à la maison qui mangent beaucoup, ne seront plus un frein à votre perte de poids. Vous apprendrez à adapter votre alimentation à vos diverses obligations ou vies sociales.

« Suite à mes analyses de sang : mon médecin m’a conseillé de faire du sport »

Quelque soient les résultats de vos bilans sanguins : glycémie élevée, triglycérides, diabète, cholestérol… une modification de votre alimentation en parallèle de la reprise d’une activité physique peut suffire à réguler vos résultats afin d’éviter et/ou diminuer la prise de médicaments.

« Il est toujours temps de changer son mode d’alimentation, on sous-estime souvent la rapidité et l’efficacité des résultats obtenus. »

Vous êtes un sportif aguerri et entraîné : un suivi diététique peut vous aider à améliorer vos performances lors de l’entrainement et de la compétition mais aussi lors de la récupération.

Article rédigé par Magali, coach, co-créatrice du concept FixBody.

Bon sport et bon appétit à tous

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Des smoothies santé pour stimuler son organisme

Smoothies nature pour un corps sain

Détox, énergisants, antioxydants… Les smoothies permettent de faire le plein de vitamines et de stimuler ainsi ses défenses immunitaires. Voici 4 recettes :

Smoothie détox banane-figues

Pour 1 verre de smoothie :

  • 1 banane
  • 150 g de figues
  • 20 cl de lait

Épluchez la banane et les figues et coupez le tout en rondelles. Mélangez tous les ingrédients et mixez dans un blender pendant 30 secondes.
Intérêt nutritionnel : Les figues, antioxydantes, sont une source importante de flavonoïdes, des composés phénoliques qui protègent de certaines maladies (cancers, troubles cardiovasculaires…). Les bananes, en plus d’avoir également des vertus antioxydantes, sont riches en bêta et en alpha-carotène, deux caroténoïdes qui se transforment en vitamine A dans l’organisme. Cette dernière joue un rôle important dans l’absorption du fer, essentiel à l’énergie corporelle. Elle préviendrait aussi le déclin cognitif. Le lait assure lui un apport en calcium non négligeable.

Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

Pour un verre de smoothie :

  • 2 carottes
  • 250 g de papaye
  • Jus de citron

Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Lavez la papaye, retirez les pépins puis coupez 250 g en cubes. Mixez les deux ingrédients au blender pendant 30 secondes. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron et votre smoothie sera prêt à déguster.
Intérêt nutritionnel : Composé de fruits oranges, et donc riche en bêta-carotène, ce smoothie carotte-papaye est idéal pour protéger son système immunitaire contre les maux hivernaux. Il constitue une source importante de vitamine C, qui participe aussi à la production du collagène, essentiel à la formation du tissu de la peau, des ligaments et des os. La vitamine C a également un effet antioxydant qui permet de protéger des radicaux libres qui endommagent notre organisme. Astuce : vous pouvez remplacer la papaye par des oranges, souvent plus faciles à trouver.

Smoothie riche en fibres concombre-pomme-carotte

Pour 1 verre de smoothie :

  • 1 carotte
  • 1 pomme
  • 1/4 de concombre

Epluchez les 3 ingrédients et passez-les à la centrifugeuse. Mélangez ensuite les 3 jus obtenus.
Intérêt nutritionnel : Les pommes, les carottes et les concombres sont connus pour avoir un apport en fibres important. Ces fibres solubles permettent de réguler les taux de cholestérol et de glycémie dans le sang. Des études ont par exemple montré que la pectine contenue dans la pomme entraînerait une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides. Les fibres ont aussi l’avantage d’améliorer le transit intestinal, évitant ainsi la constipation. N’hésitez pas à préparer ce smoothie le matin et à le consommer en l’emportant avec vous tout au long de la journée.

Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

Pour un verre de smoothie :

  • 3 pommes vertes
  • Quelques branches de céleri
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1 tasse d’eau

Passez les pommes vertes à la centifugeuse, ajoutez le céleri et enfin les épinards. Ajoutez l’eau et mélangez.
Intérêt nutritionnel : L’avantage de ce smoothie composé de fruits et légumes crus est qu’il n’y a pas de perte en nutriments car ils ne sont pas soumis à la cuisson. Les légumes verts renferment une quantité importante de chlorophylle, qui a la capacité de détoxifier l’organisme. Les légumes verts sont aussi d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ce smoothie permet de bénéficier plus facilement des bienfaits des fruits et légumes, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer à chaque repas.

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Stretching / étirements

Les bienfaits du stretching

Le sportif n’est pas toujours un bon élève en matière de stretching, pourtant ils ont leur importance pour la récupération notamment.
Lors d’une séance de stretching, on cherche à étirer les fibres musculaires et les tissus conjonctifs (tendons, ligaments et capsules articulaires).
La pratique sportive va solliciter les muscles : les fibres musculaires par leurs contractions vont raccourcir le muscle qui va rester après l’effort en position courte. Il va donc falloir rétablir l’équilibre et favoriser la position normale du muscle.

Quels sont les bienfaits du stretching :

  • Préparent ou échauffent les muscles à l’activité,
  • Augmentent la vascularisation des muscles et tissus,
  • Permettent aux muscles de mieux récupérer,
  • Améliorent la souplesse (amplitude du mouvement),
  • Limitent la raideur inhérente à l’effort.

Les différentes techniques d’étirements

En fonction du moment des étirements et de l’activité physique pratiquée on choisira une méthode ou une autre.

Les étirements passifs

C’est l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex. assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’étirement de l’ischio jambier)
En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups. Procéder ainsi a pour conséquence de provoquer les effets inverses à ceux recherchés : risque de déchirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle. La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne pas chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle.

Lors d’étirements passifs les muscles antagonistes sont sollicités inversement : lorsque vous allez étirer vos ischio-jambiers jambes tendues assis au sol, vos quadriceps seront alors en raccourcissement, en contraction.

On maintient la posture pendant 20-30s et répété 3 fois par muscles

Les étirements dynamiques

Ce type d’étirement s’exécute en 3 étapes :

    1. 10 sec : Etirer le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement
    2. 10 sec : Contracter le muscle (6 à 8 sec)
    3. 10 sec : Relâcher et enchaîner sur une phase d’exercices actifs pendant 10 sec (sautillements, mouvements de ciseaux, talons-fesses…)

La règle : « ça fait mal donc ça étire mieux ». SURTOUT PAS ! Un étirement doit toujours être réalisé en tension sous maximale. Ne jamais forcer, pas d’à-coups ni de mouvements violents.

Faut-il s’étirer avant ou après le sport ?

Avant l’effort :
On utilise plutôt les étirements dynamiques mais après la phase d’échauffement (exemple après 15 min de tapis, elliptique, vélo etc…)
Les étirements passifs ne sont pas conseillés avant l’effort, ils pénalisent la performance du muscle car l’approvisionnement en sang se fait difficilement, donc le muscle ne sera pas prêt à un effort violent.

Après l’effort :
C’est le moment de la douceur !
Il ne faut pas léser davantage les muscles qui ont été meurtris ou altérés par l’effort. Il faut aller d’autant plus doucement que la séance a été éprouvante. Il est fortement conseillé pour préserver ses fibres musculaires, d’attendre avant de s’étirer. Plus la séance a été difficile plus il faut attendre : après la douche, le soir voire le lendemain.
Les étirements passifs sont préconisés après l’effort : sans jamais chercher l’étirement maximal mais plutôt des mouvements progressifs.

En dehors de l’effort :
Il est parfois pertinent d’effectuer des étirements en dehors des séances d’entrainement ou de compétition. L’intérêt est de rééquilibrer, de lutter contre les raideurs, d’accélérer la circulation au niveau des capillaires musculaires.

On soigne son muscle en dehors des phases d’entrainement.
Ces étirements « bien-être » sont très bénéfiques pour les sportifs. Ils sont souvent mis aux oubliettes par manque de temps. Ils ont leur importance.

Les étirements « thérapeutiques »

Ce sont des étirements qui vont permettent la mise en route et le réveil des muscles et tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsule articulaire…).
On utilise ces étirements au quotidien au réveil, en cas de lombalgies chroniques, de tendinites diverses…. Ces étirements vont augmenter la vascularisation de ces tissus (muscles et conjonctifs), chauffer ces zones sensibles, réparer les microlésions … Autant de bienfaits qui composent aujourd’hui la récupération et la rééducation après une blessure, une tendinite ou tout simplement au réveil.

Chacun a surement déjà vécu ces situations :
Le matin au réveil, vous sentez parfois des raideurs et d’un coup en vous coiffant vous vous « bloquer » le dos = SOS Ostéopathe ! ou celle du tendon d’Achille raide et douloureux qui empêche de poser le pied au sol au réveil ! Il suffit de s’étirer les parties du corps sensibles aux raideurs avant ou dès la descente du lit.

Quels muscles doit-on s’étirer ?

On dirait facilement TOUS ! Utopie bien sûr !
Ce serait l’idéal d’avoir le temps d’étirer tous ses muscles mais soyons réalistes le temps nous manque, il faut donc choisir et varier !

Une séance d’étirement globale dure 1h voir 1h30 si on veut s’occuper de toutes les chaînes musculaires : postérieure, antérieure, colonne vertébrale, cervicales, bras, jambes etc…

On choisira les muscles à étirer en fonction de ceux que nous avons sollicités lors de la séance de sport sans oublier les muscles antagonistes.
Le dos demeure la partie du corps à étirer à chaque séance, vous y ajouterai ensuite le haut du corps (bras, pecs, cervicales…) si vous avez réalisé une séance de musculation plutôt axée sur le haut du corps, et/ou le bas du corps, si vous avez réalisé une séance de course à pied, de vélo etc….

Matériels utilisés pour les séances de stretching ?

Pour le stretching le poids du corps suffit largement à permettre l’étirement.
Cependant du matériel peut être intégré pour optimiser ou améliorer la posture d’étirements :
Exemple un soutien sous la jambe ou le bras par une balle en mousse permettra à une personne qui n’est pas suffisamment souple pour poser sa main ou son pied au sol de sentir grâce à la balle l’étirement.
Une serviette peut également aider à augmenter un étirement : par exemple pour les moins souples s’assoir, tendre les jambes et essayer d’attraper ses pieds est quasiment impossible, grâce à la serviette passée derrière les pieds la personne pourra se tracter vers l’avant.
Pour les étirements de la chaîne postérieur, des muscles para vertébraux, un roller (à picot ou lisse) sera utile pour détendre par différentes postures.
Bien d’autres matériels peuvent être utilisés en stretching en soutien, en aide.

Déroulement d’une séance de stretching
Essayer de vous mettre dans des conditions optimums à la détente et au relâchement musculaire.
Premières minutes : On commence par une détente profonde et un dénouement des articulations allongé sur le dos ou debout en étirant une jambe puis l’autre, un bras puis l’autre…à vous de trouver les mouvements qui vont libérer les articulations sans force.
Le cœur de la séance s’attarde sur les groupes musculaires choisis pour la séance (ou tous idéalement). Si vous étirer plusieurs groupes ou chaînes musculaires, il est conseillé de toujours commencer par le dos.

Si vous voulez des conseils, n’hésitez pas à venir participer au COURS de STRETCHING chez FixBody avec notre spécialiste du dos et des muscles profonds.

Important : les mauvaises pratiques du stretching

  • Etirer les muscles à tout moment
  • Rechercher l’amplitude maximale de l’articulation
  • Bloquer la respiration
  • Etirer un muscle blessé
  • Provoquer une douleur importante

Bonne séance d’étirements et surtout relâcher vous, c’est déjà une forme d’étirements !
Marie-Hélène

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Les graines pour donner de la couleur et du goût à vos plats

L’équipe de Fixbody vous présente vous présente la recette du mois de FEVRIER :

Les graines : en ajouter dans vos plats

CÔTÉ CUISINE

Les mélanges de graines se trouvent assez facilement aujourd’hui dans de nombreux magasins.

Les graines apporteront couleurs et saveurs à vos plats. On peut les ajouter sur du pain, dans des cakes sucrés ou salés ou encore dans des salades. On peut les acheter tout fait ou les réaliser soi-même.

Le petit plus qui change tout.

CÔTÉ NUTRITION :

Des bonnes graisses !

D’un point de vu nutritionnel, les graines ont de nombreux avantages. Riches en fibres, minéraux et lipides de qualité,  elles permettent d’enrichir rapidement un plat ou une salade. On peut optimiser son mélange en ajoutant des graines complémentaires.

Ex: graines de tournesol  riche en oméga 3, graine de lin riche en fibres, graines de fenouil riche en saveur et digestives!

VOTRE RECETTE :

4 /6 PERSONNES

  1. Laver et éplucher les carottes, les navets et le céleri rave. A l »aide d’un couteau enlever délicatement les fils du céleri branche. Laver le brocoli et passer rapidement sous l’eau les champignons,
  2. Couper le céleri rave en gros cubes.Couper les navets en quartiers réguliers et détailler les sommités du brocoli. Couper les champignons en 2 ou 4 morceaux suivant la grosseur. Écraser la gousse d’ail à l’aide du plat d’un couteau?
  3. Ciseler l’oignon. dans un fait-tout ajouter l’huile d’olive, l’oignon, la gousse d’ail écrasée, les épices en poudre. Faire revenir document jusqu’à légère coloration en remuant à l’aide d’une spatule. Puis ajouter tous les légumes sauf les champignons, les pois-chiches. Remuer à nouveau puis ajouter les tomates concassées. Ajouter le sel, le poivre et la feuille de laurier. Porter à ébullition puis laisser cuire à feux doux pendant 15 minutes,
  4. Émincer les feuilles de coriandre finement et les mettre de côté,
  5. Couper les champignons en 2 ou 4 suivant grosseur, égoutter les pois-chiches.
  6. Au bout de 15 minutes de cuisson, ajouter les champignons, les pois-chiches et la coriandre, ajouter également le mélanges de graines. Laisser à nouveau cuire à feu doux pendant 10 minutes. Pour cette recette, les légumes seront fondants mais doivent rester fermes.

CÔTÉ NUTRITION :

Des bonnes graisses !

D’un point de vu nutritionnel, les graines ont de nombreux avantages. Riches en fibres, minéraux et lipides de qualité,  elles permettent d’enrichir rapidement un plat ou une salade. On peut optimiser son mélange en ajoutant des graines complémentaires.

Ex: graines de tournesol  riche en oméga 3, graine de lin riche en fibres, graines de fenouil riche en saveur et digestives!

Ingrédients :

Céleri Rave : 1/4

Céleri Branche : 1 branche

Navets : 4

Brocolis : 250 g

Champignons de Paris : 200 g

Gousse d’Ail : 1

Oignon jaune : 1/2

Tomates concassées : 500 g

Pois chiche en conserve : 150 g

Huile d’olive : 4 c à soupe

Cumin en poudre : 1 c à café

Cannelle en poudre : 1 c à café

Curry en poudre : 1 c à café

 1 feuille de Laurier

Mélange de graines : tournesol décortiqué, pignon de pins, graine de courges : 60 g

Sel, poivre

Bon appétit à tous
Magali

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Janvier : l’aliment et la recette du mois : le quinoa

L’équipe de Fixbody vous présente la recette du mois de JANVIER :

QUINOA : Salade fraîcheur de votre pause Dej’

C’EST DE SAISON ! LE QUINOA

Cultivé en Bolivie, le quinoa utilisé comme une céréale n’en n’ai pas vraiment une. C’est une plante de la famille des épinards et des betteraves, qui donne des graines qui peuvent être consommées cuites entières ou sous forme de farine. Le nom de « quinoa » vient de la langue inca, le quechua, qui veut dire « mère de tous les grains ».

CÔTÉ CUISINE:

Le quinoa de couleur blanc ou rouge peut être utilisé comme de la semoule ou du riz dans les gratins, farcis, galettes …On peut le faire cuire à la façon pilaf ou à l’eau ou encore l’utiliser pour de délicieux desserts.

Préparation du Quinoa

On compte en général 100 g à cru par personne pour un accompagnement.

Il faut compter 2 à 3 volumes d’eau pour un volume de quinoa en fonction du résultat voulu : soupe, purée….  Porter à ébullition et cuire 10 minutes en couvrant.

CÔTÉ NUTRITION:

Des protéines et des fibres !

Le quinoa est riche en protéines végétales et en fibres, et en minéraux (magnésium et zinc).  La consommation de fibres au quotidien améliore la santé des intestins, aide à réguler le poids, la glycémie ainsi que l’absorption des graisses. Vous êtes végétarien ? En associant le quinoa à une légumineuse et/ou une céréale vous augmentez la disponibilité des protéines.

Apports nutritionnels pour 100 g de quinoa cru

Valeur énergétique: 380 kcal

Protéines: 12 g

Lipides: 5 g

Glucides: 67 g

Fibres: 6,3 g

VOTRE RECETTE : 4 PERSONNES

  • Dans une casserole, versez le quinoa et ajoutez 2 fois son volume en eau salée .Faites-le cuire pendant 10 minutes environ à ébullition, jusqu’à ce que les grains soient éclatés et que le germe est sorti. Laisser refroidir.
  • Couper la betterave en petits dés. Éplucher l’orange et couper les quartiers en deux.
  • Si vous savez le faire épluchez l’orange à vif et prélevez les segments, les couper en deux également.
  • Couper la grenade en deux, et à l’aide d’une cuillère prélever les grains.
  • Décortiquer quelques pistaches.
  • Dans un bol, mélangez l’huile, le vinaigre, le sel, le citron. Puis ajouter la coriandre émincée.
  • Mélanger tous les ingrédients au quinoa. C’est prêt !

Ingrédients :

Eau:½ litre

Quinoa:400 g

1/2 betteraves cuite

Pistaches:20 g

orange

1/2 grenade

Quelques feuilles de coriandre fraîches

2 c. à café d’huile d’olive

2 c. à café de vinaigre de cidre

1 filet de jus de citron

Bon appétit à tous
Magali

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