le conseil du mois

Tarte au fromage blanc et citron

Astuce du chef

Le citron contient beaucoup de composés aromatiques dans sa peau. Pour cela travailler avec les zestes en pâtisserie est intéressant pour avoir la saveur du citron sans l’acidité. Cependant il ne faut pas tomber dans l’amertume, pour cela on blanchit les zestes le plus souvent. Une autre méthode consiste a se servir d’un râpe très fine afin de prélevé unique le dessus de la peau sans le blanc.

Côté nutrition

Le jus du citron est très riche en vitamine C. Il est aussi alcalin et aide à combattre l’acidité du corps pouvant notamment être accentuée avec un apport en sucre trop important. C’est pourquoi il serait intéressant ici de récupérer le jus non utilisé dans la recette pour le consommer à part, pourquoi pas dilué dans une eau légèrement gazeuse.

Ingrédients :

Pâte sucrée :

  • Farine complète : 250 gr
  • Beurre Pommade: 100gr
  • Sucre : 4
  • 1 pincée de sel
  • 1 jaune d’œuf
  • Eau (facultatif)

Garder un peu de beurre et de farine de côté

Garniture au fromage blanc :

  • Fromage blanc 20% : 500gr
  • Oeufs : 3 unités
  • Sucre : 70gr + 30gr
  • Vanille : Extrait de vanille liquide
  • Fleur oranger : 2 c à café
  • Farine complète : 90gr
  • Zest de citron : 1 citron jaune ou 2 citrons verts

Réalisation :

Difficulté
Facile

Préparation
10 mn

Cuisson
25 mn

Temps Total
35 mn

Préparation

1) Réaliser la pâte sucrée :
Sortir le beurre à l’avance pour qu’il soit bien mou. A l’aide d’un robot ou d’une spatule, mélanger dans un récipient le beurre et le sucre de façon homogène. Ajouter le jaune d’œuf et mélanger à nouveau. Ajouter ensuite la farine et le sel. Mélanger à nouveau jusqu’à obtention d’une boule. (L’eau ajouter en très petite quantité peut s’avérer nécessaire lorsque le jaune d’œuf est de petite taille et n’a pas suffit à hydrater la pâte) Terminer avec les mains. Fraiser rapidement et laisser reposer la pâte filmée au réfrigérateur, minimum 30 minutes.

2) Préchauffer le four à 190 °. Se munir d’un moule à génoise (moule à manque diamètre 24 cm).
Fariner son plan de travail et étaler la pâte sucrée à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Découper un cercle du même diamètre que le moule. Chemiser le moule en le beurrant légèrement et en ajoutant un peu de farine. Tapoter le moule
pour que la farine adhère au beurre. Mettre le rond de pâte au fond du moule
Piquer à l’aide d’une fourchette la pâte et précuire au four chaud à 190 ° 15 minutes.

3) Pendant ce temps préparer la garniture. Séparer les blancs des jaunes d’œufs. Râper les zests d’un citron non traité. Attention à ne pas prendre le blanc. Réunir les zests au fond d’un bol à pâtisser et ajouter le sucre (70 g) et les jaunes d’œufs, la fleur d’oranger. Mélanger à l’aide d’un fouet, puis ajouter le fromage blanc, et la farine tamisée. Mélanger à nouveau.

4) Monter les blancs en neige avec les 30 g de sucre restant et ajouter au mélange précédent.

5) Sortir la pâte sablée du four et laisser refroidir. Verser le mélange fromage blanc dessus et remettre à cuire à 180 ° /25 minutes.

6) Laisser refroidir le gâteau avant démoulage. Une fois la tarte correctement refroidie, la renverser une première fois sur un plat puis répéter l’opération une deuxième fois de façon à retrouver la pâte dessous.

7) Servir avec un coulis de framboise ou de fraise.

Bon appétit à tous
Magali

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Pourquoi faut-il faire du cardio-training ?

Pourquoi faut-il faire du « Cardio-Training » ? En effet, pourquoi si je veux rester en forme, perdre mon ventre, affiner mon corps, renforcer mes jambes et mes fesses, je dois faire de la course à pied, du vélo, de la marche active, du rameur au lieu de faire des « abdos », des pompes, du renforcement musculaire…

Qu’est ce que le cardio-training ?

L’entrainement cardio-training c’est tout simplement la base de toute activité physique.Tout d’abord, il conviendra de préciser que lorsqu’on parle de faire de l‘activité cardio-training, cela signifie travailler son endurance.En préparation physique, nous appelons ce type de travail : la « capacité aérobie » . Tout simplement car l’objectif est d’être capable de tenir un effort d’intensité modérée le plus longtemps possible grâce à l’oxygène apporté par la respiration.

À quoi sert le cardio-training ? Ses bienfaits ?

Les bienfaits pour la santé

La pratique d’un sport d’endurance : min 30 min à une intensité modérée 2 fois par semaine présente, selon de nombreuses études, de réels bénéfices en termes de santé :

  • réduction du cholestérol,
  • réduction des risques cardio-vasculaires (quelque soit l’âge)
  • régulation de la glycémie (prévention des risques de diabète)
  • lutte contre le surpoids par l’augmentation des dépenses énergétiques
  • abaissement de la tension artérielle
  • bien-être mental après un effort
  • augmentation de la densité osseuse (lutte contre l’ostéoporose)

Vous avez compris que le travail en endurance est presque aussi voire plus important que le travail de renforcement musculaire qui présente également des bienfaits mais moins nombreux et moins « puissants » !

L’essentiel est de garder à l’esprit les notions d’intensité : 50 à 70% de vos capacités, de durée : minimum 30 à 40 min d’effort continu et de fréquence : 2 fois par semaine minimum. Cette activité peut être exercée dans une salle de sport.

Les bienfaits du cardio-training pour l’entrainement

Comme expliqué précédemment, l’entrainement cardiovasculaire permet d’améliorer le temps durant lequel vous êtes capables de tenir un effort. Cela signifie qu’en pratiquant régulièrement un entrainement en endurance vous vous fatiguerez moins vite au fur et à mesure de semaines. Votre coeur va se muscler et apprendre à battre moins vite pour le même effort.
Cette capacité à soutenir des efforts plus facilement est due aux adaptations de vote organisme à l’effort :

  • augmentation du volume du coeur, permettant de pomper plus de sang tout en faisant moins d’effort
  • améliorer du réseau circulatoire via la fabrication de nouveaux vaisseaux sanguins, ce phénomène permet ainsi d’apporter un maximum d’oxygène et d’énergie aux muscles sollicités. On l’appelle l’angiogenèse.
  • meilleur rendement de vos muscles: grâce à la multiplication des mitochondries, véritables « usines » à produire de l’énergie dans le muscle.
  • amélioration des capacités de récupération liées au développement de l’endurance. En pratiquant régulièrement, votre corps prendre l’habitude d’une sollicitation fréquente et s’adaptera en conséquence en reconstituant notamment vos stocks d’énergie plus efficacement. Vous serez aussi capable de mieux supporter vos charges d’entrainement et d’être actif plus longtemps sans manifester de signe de fatigue.

Faire du cardio-training pour… ?

Pour se muscler

L’activité d’endurance permettra de muscler votre corps de manière globale contrairement à des séances de musculations qui se concentrent sur un ou des  groupes musculaires bien précis.
Selon l’activité d’endurance choisie : vélo, rameur, marche, course, elliptique etc…certains muscles seront plus sollicités que d’autres.

Pour maigrir

Le maintien d’une activité d’endurance à une intensité modérée au moins 40 minutes permet d’augmenter ses dépenses énergétiques. Les muscles iront puiser l’énergie nécessaire dans les graisses ! Pensez à vos poignées d’amour !
Il faut par contre que cette activité cardio-training soit régulière et fréquente : au moins 2 fois par semaine voire 3 séances par semaine quand l’objectif est de perdre du poids grâce à la seule activité de cardio-training. Sans oublier l’alimentation qui joue un rôle à 50% dans la perte de poids.

Pour débutant

L’idéal pour le débutant en cardio-training est d’être progressif sur le temps d’effort.On ne va pas commencer par une heure d’effort continu si vous n’avez jamais fait de sport.
Vous voulez gagner de l’endurance, être moins essoufflé lorsque vous montez des escaliers…les exercices de cardio-training seront adaptés à votre niveau. Vous commencerez par des séances de 30 minutes : 10 minutes d’effort modéré + 10 min d’effort plus doux + 10 minutes d’effort modéré. Petit à petit votre effort à intensité modéré sera de plus en plus long et vous augmenterez votre capacité aérobie donc votre endurance.

Les différents exercices de cardio-training ?

Que vous soyez en salle ou en extérieur, choisissez une activité qui vous plaît et qui n’est pas contraignante à mettre en place pour vous :

  • La marche
  • Le vélo
  • La course
  • L’elliptique
  • Le rameur
  • L’aviron
  • La natation
  • Le roller
  • et tant d’autres…

Une séance type de cardio-training chez fixbody ?

Chez FixBody le coach est présent à chaque instant pour adapter le niveau de vos séances en fonction de votre endurance et de vos capacités physiques.

L’avantage de faire des séances de cardio-training en salle de sport, est de bénéficier du matériel diversifié : rameur, vélo, pédalo, elliptique, tapis de marche ou course, wave etc. Plus vous allez varier les exercices mois vous vous lasserez et plus votre corps sera obligé de s’adapter et consommera de ce fait plus d’énergie. Si vous vous entraînez toujours sur le même circuit, à la même intensité votre corps s’habitue à cet effort et de ce fait consomme moins d’énergie.

Une séance type de cardio-training pour un débutant avec un coach :

  • 10 min de marche
  • 10 min d’abdominaux
  • 10 min de pédalo
  • 10 min de renforcement haut ou bas du corps
  • 10 min de rameur
  • 10 min d’étirements

Une séance type de cardio-training pour un sportif aguerri avec un coach :

  • 20 min de course à pied sur tapis avec un programme adapté à son niveau qui va permettre des phases de travail à une intensité plus hautes et d’autres plus basses (fractionnés, montées)
  • 20 min de circuit training (séquences d’exercices de renforcement enchaînés rapidement)
  • 5 à 10 min de vélo, pédalo ou rameur avec une intensité assez élevée
  • 10 min d’abdominaux, de gainage et d’étirements.

Le HIIT, est-ce du cardio-training ?

C’est en vogue, à la mode ! Le HIIT pour High Intensity Interval Training

C’est effectivement de l’entrainement cardio-training avec une intensité très élevée : un enchaînement d’exercices d’effort intenses brefs (quelques secondes) alternés avec des phases de récupération actives (en exécutant les mêmes exercices avec une intensité moindre).

Les séances de HIIT durent généralement 30 min (moins qu’une séance de cardio-training traditionnelle) mais sont plus intenses.

Le HIIT ne s’adresse pas à des débutants. Il faut déjà avoir une bonne condition physique et une bonne endurance pour pouvoir s’entraîner en HIIT. Cependant si vous êtes débutant et que vous souhaitez découvrir le HIIT, un coach peut adapter une séance et l’intensité des exercices à votre niveau. Par contre pour accéder aux entrainements de HIIT, il vous faudra quelques semaines voire quelques mois d’entrainement en cardio-training pour pouvoir être au niveau.

Si vous avez des questions sur l’entrainement en cardio-training, n’hésitez pas, les coachs de FixBody : Marie-Hélène, Christian, Maxime, Sébastien et Magali vous répondrons avec plaisir.

Venez transpirer 2 fois par semaine entre les mains des coachs !

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